Fase concentrica y excentrica

Sentadilla excéntrica vs concéntrica

Este es tu consejo de entrenamiento rápido, una oportunidad para aprender a trabajar de forma más inteligente en tan sólo unos instantes para que puedas ir directamente a tu entrenamiento.No tienes que ser un kinesiólogo para saber que el cuerpo se nutre de los cambios. Si intentas seguir la misma rutina durante meses, te estancarás. Cambia las cosas cada dos meses y tu cuerpo seguirá adaptándose y creciendo. Pero eso no significa que tengas que cambiar regularmente todos los ejercicios de tu programa por otros nuevos. Pequeños cambios -por ejemplo, modificar el agarre, la postura o los periodos de descanso- son a menudo todo lo que se necesita para actualizar una rutina anticuada: Cada levantamiento tiene al menos dos fases distintas, que se definen por el tipo de acción muscular. La fase concéntrica es cuando se acorta (es decir, se contrae) el músculo. La fase excéntrica es cuando se alarga el músculo. Y si mantienes una contracción (por ejemplo, una pausa a mitad de cada repetición en el curl de bíceps), añades una fase isométrica al ejercicio.

Fase concéntrica de la sentadilla

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Existe otro tipo de contracción en la que el músculo se alarga mientras se contrae.  Esto se llama contracción muscular excéntrica. Las contracciones excéntricas se producen cuando un músculo se opone a una fuerza mayor e invierte su trayectoria inicial. Las contracciones excéntricas se denominan a veces contracciones de frenado, trabajo negativo o simplemente «negativas».

Las contracciones excéntricas son esencialmente el yin del yang de las contracciones concéntricas. Ambas trabajan conjuntamente para aumentar la masa muscular y la fuerza. Aunque las contracciones concéntricas son eficaces para desencadenar el crecimiento muscular, el uso controlado de las contracciones concéntricas y excéntricas puede garantizar una mayor fuerza general al estabilizar los músculos dentro y alrededor de una articulación.

Fase concéntrica

(1) Lo primero que hay que hacer es determinar qué fase (es decir, arriba o abajo) es la fase concéntrica. La fase concéntrica es la fase de «trabajo» o «esfuerzo». Con las máquinas de resistencia fija del gimnasio, esto es fácil de determinar, ya que la fase concéntrica es siempre cuando la pila de pesas sube.

Con los ejercicios de peso libre (con mancuernas, barras, barras corporales, etc.) y los ejercicios de resistencia corporal (por ejemplo, press up y sentadillas), esto se vuelve un poco más complicado. Como regla general, cuando se levanta un peso (como una mancuerna o el peso del cuerpo) en contra de la gravedad, se está en la fase concéntrica; del mismo modo, cuando se baja en la misma dirección que la gravedad, entonces se está trabajando excéntricamente. Los músculos se acortan durante la fase concéntrica para levantar contra la gravedad, y los mismos músculos se alargan para bajar con la gravedad cuando se trabaja excéntricamente (actuando como un freno para evitar que te lesiones un músculo/articulación o que te desplomes en un montón).

Si aplicamos esto a la flexión de brazos, la fase concéntrica se produce cuando te empujas hacia arriba desde el suelo en contra de la gravedad; y la fase excéntrica se produce cuando bajas al suelo con la gravedad (concéntrico=arriba; excéntrico=abajo). Los mismos músculos trabajan en ambas fases (se acortan durante la concéntrica y se alargan durante la excéntrica).

Hipertrofia excéntrica vs. concéntrica

Todos los ejercicios constan de varias partes: empujar y tirar, levantar y bajar. Y aunque pueda parecer extraño dividir un único ejercicio en varias partes (una sentadilla es sólo una sentadilla, ¿verdad?), comprender cada una de ellas tiene sus ventajas.

En cada ejercicio de entrenamiento de fuerza, hay tres partes: concéntrica, excéntrica e isométrica. Cada fase tiene sus propios beneficios y desafíos. A continuación, me sumerjo en las diferencias entre los movimientos concéntricos y excéntricos y cómo incorporarlos a tu plan de entrenamiento.

Todos los ejercicios – lagartijas, sentadillas, rizos y todo lo demás – tienen un componente concéntrico y excéntrico. Un movimiento concéntrico se produce cuando los músculos se contraen, mientras que un movimiento excéntrico se produce cuando el músculo se alarga.

El mejor ejemplo de movimientos concéntricos y excéntricos es el curl de bíceps. Cuando se curva el brazo hacia el hombro, los músculos del brazo se contraen (un movimiento concéntrico). Al bajar el peso hacia la cintura, los músculos del brazo se alargan (movimiento excéntrico).