Que es el sobreentrenamiento

Qué es el sobreentrenamiento en el ejercicio

Es admirable entrenar duro para triunfar en el deporte que has elegido. Recorrer muchos kilómetros, pasar horas en el gimnasio y trabajar duro día tras día puede ayudarte a conseguir tus objetivos deportivos. Pero entrenar demasiado sin una recuperación suficiente puede obstaculizar tu progreso, e incluso provocar un descenso de tu rendimiento.

El sobreesfuerzo es un dolor muscular que va más allá de lo habitual y que se produce cuando no se recupera lo suficiente entre los entrenamientos. El sobreesfuerzo suele producirse después de varios días consecutivos de entrenamiento duro y da lugar a una sensación de agotamiento. Por suerte, los efectos del sobreentrenamiento pueden revertirse fácilmente con el descanso.

El sobreentrenamiento se produce cuando un deportista ignora los signos de sobreesfuerzo y continúa entrenando. Muchos atletas creen que la debilidad o el bajo rendimiento son señales de la necesidad de un entrenamiento aún más duro, por lo que siguen esforzándose. Esto no hace más que descomponer aún más el cuerpo.

La recuperación completa del sobreentrenamiento es difícil y puede requerir semanas o meses de descanso del entrenamiento, algo que puede ser especialmente difícil para alguien cuya vida gira en torno a su deporte.

Síntomas de sobreentrenamiento

Quédate tranquilo: Si estás registrando cinco horas de gimnasio duro cada semana, probablemente no estés en riesgo de sobreentrenamiento. Pero si vas más allá de eso, y el entrenamiento se está convirtiendo en una adicción al límite, incluso hasta el punto de ser perjudicial, probablemente sea el momento de reevaluar tus objetivos.

¿Te resulta familiar? Probablemente no sea mala idea volver a consultar a un entrenador personal con conocimientos y experiencia que pueda ayudarle a volver a encarrilar su entrenamiento. En cualquier caso, es crucial que escuches a tu cuerpo y conozcas los signos de sobreentrenamiento. Aquí tienes una lista de 12 síntomas comunes a los que debes prestar atención constantemente.

¿Te has fijado en esos monitores de frecuencia cardíaca que algunos llevan en el gimnasio? Aunque no lo creas, pueden ayudar a determinar si estás sobreentrenando. «La alteración de la frecuencia cardíaca en reposo es el resultado de un aumento de la tasa metabólica para satisfacer la demanda impuesta por el entrenamiento», explica el entrenador de fuerza Dan Trink, C.S.C.S. Pero incluso si no tienes uno de esos aparatos, puedes simplemente monitorizar tu frecuencia cardíaca matutina a la antigua usanza, midiendo antes de levantarte para empezar el día, dice Trink. Si tu frecuencia cardiaca en reposo es inusualmente alta o baja, probablemente deberías hablar con un médico.

Qué es el síndrome de sobreentrenamiento

Si un poco de ejercicio es bueno, más debe ser mejor, ¿verdad? Sí, pero sólo hasta cierto punto. En lo que respecta al volumen de ejercicio, existe una «relación dosis-respuesta», lo que significa que cuanto más se ejercite, más beneficios obtendrá, pero existe un punto de inflexión a partir del cual la cantidad de ejercicio que se realiza puede ser más perjudicial que beneficiosa. Este punto puede alcanzarse de una de las dos maneras siguientes, o de ambas:

Este punto de inflexión se conoce como síndrome de sobreentrenamiento (OTS, por sus siglas en inglés) y, en pocas palabras, conduce a una disminución del nivel de fitness y posiblemente a una lesión. Tanto si eres hombre como mujer, corres el mismo riesgo de padecer el OTS, por lo que reconocer los primeros signos y combatirlos puede evitar resultados perjudiciales para la salud y la forma física. He aquí nueve signos de sobreentrenamiento a los que hay que prestar atención:

El signo revelador del sobreentrenamiento es la falta de mejora del rendimiento, a pesar de un aumento de la intensidad o el volumen de entrenamiento. La disminución de la agilidad, la fuerza y la resistencia, como los tiempos de reacción más lentos y la reducción de la velocidad de carrera, son signos comunes de sobreentrenamiento.

Qué es el sobreentrenamiento cerebral

Muchas personas practican lo que yo llamaría «infraentrenamiento». Los individuos que «subentrenan» suelen llegar al gimnasio y realizar ejercicios ligeros a una intensidad que es insuficiente para lograr la pérdida de peso o aumentar los niveles de fitness. Sin embargo, hay una verdad en el mantra «Algo es mejor que nada», e incluso los que no alcanzan a hacer ejercicio están haciendo algo mejor para sus cuerpos que si no se hubieran presentado a hacer ejercicio en absoluto.

Por otro lado, están los «sobreentrenadores». Los sobreentrenadores se ejercitan a una intensidad muy alta, a veces acompañada de un alto volumen que puede incluir múltiples sesiones de ejercicio en un solo día. Aunque el entrenamiento de alta intensidad y alto volumen no es necesariamente perjudicial, los largos periodos de tiempo (semanas o meses) que se pasan entrenando de este modo, especialmente en atletas que no son de élite, pueden llevar a una recuperación inadecuada o incompleta, lo que no sólo puede ser muy peligroso y perjudicial para el cuerpo, sino que también puede ir directamente en contra de los objetivos de pérdida de peso o de forma física. Si se sobreentrena durante el tiempo suficiente, una persona puede sufrir un colapso total, enfermarse y fatigarse de forma crónica, y verse obligada a guardar reposo absoluto durante hasta 3 meses. Veamos tres variables: 1) cómo se produce el sobreentrenamiento; 2) signos comunes de sobreentrenamiento; 3) qué hacer si estás sobreentrenado.