Rutina semanal gimnasio mujer

Zancadas

Empezar una rutina de gimnasio por primera vez es desalentador. El gimnasio no sólo está lleno de equipos aparentemente complicados y de alta tecnología, sino que también suele estar lleno de gente que parece saber exactamente lo que está haciendo.

Pero para las mujeres que quieren empezar a hacer ejercicio en el gimnasio, entrar con un plan es la mejor manera de combatir cualquier nerviosismo, tener una experiencia lo más positiva posible y disfrutar de un entrenamiento seguro y eficaz en el gimnasio.

Así que antes de ir al gimnasio, consulta esta guía de ejercicios para principiantes elaborada por expertos. Contiene todo lo que necesitas para empezar: un programa semanal flexible, entrenamientos de gimnasio para principiantes que se adaptan a tus necesidades y estrategias de recuperación del ejercicio que te hacen sentir bien.

Verás que no se asigna ningún tipo de entrenamiento a los lunes, viernes o cualquier otro día. No es necesario realizar un entrenamiento determinado en un día específico de la semana. Y para crear un hábito de gimnasio saludable, es importante que tu rutina de ejercicios se adapte a tus necesidades, dice la entrenadora personal certificada de Nueva York, Carolina Araujo, CPT. Puedes cambiar los días de entrenamiento de fuerza, cardio y recuperación para adaptarlos a tu horario y estilo de vida.

Sentadilla

Guía paso a paso de cada ejercicio del plan de fitnessMuy bien, la mayoría de los ejercicios ya los conocerás, pero para los que quizá no estés tan familiarizado, te lo explicamos…Crunch de mariposaActiva: Corea) Túmbate de espaldas con las plantas de los pies juntas para que las rodillas estén dobladas hacia los lados. Estira los brazos por encima de la cabeza, con los bíceps tocando las orejas.

Remo con mancuernasObjetivos: Bíceps, parte superior de la espalda, hombrosa) Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando un par de mancuernas. Gira las caderas hasta que tu espalda esté casi paralela al suelo. Las palmas de las manos deben estar orientadas hacia las piernas. Esta es la posición inicial.

BurpeeAborda: Núcleo, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, pecho, zona lumbara) Comienza en posición de sentadilla con las manos en el suelo delante de ti. Salte con los pies en plancha y vuelva a la posición de cuclillas.

Step-up por encima de la cabeza: Núcleo, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, hombrosa) Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, frente a un banco o escalón que esté a la altura de las rodillas. Sujeta las mancuernas por encima de la cabeza.

Tirar hacia arriba

Te hemos dado bastante información acerca de por qué construir músculo es tan bueno, y también acerca de por qué puede ser tan difícil para las mujeres naturalmente delgadas. En este punto puedes estar pensando, vale, sí, esto suena genial -quiero más curvas, más músculo y más fuerza- pero ¿cómo empiezo realmente?

En este post, te enseñaremos cómo empezar a levantar pesas, ya sea en casa o en un gimnasio, y luego te daremos una rutina que puedes seguir durante las primeras semanas. Si lo combinas con una buena dieta para ganar músculo, puedes empezar a ganar músculo ahora mismo.

Si es la primera vez que levanta pesas, entrenar sólo 2 ó 3 veces por semana suele ser suficiente para maximizar el ritmo de crecimiento muscular. Tampoco es necesario hacer tantos ejercicios diferentes. De hecho, todo lo que necesitas hacer es centrarte en hacerte más fuerte en cuatro ejercicios compuestos. Estos ejercicios son: la sentadilla, el levantamiento de peso muerto, la flexión de brazos y la elevación de la barbilla.

Estos cuatro ejercicios trabajan todos los músculos principales del cuerpo, son estupendos para desarrollar la fuerza general y pueden cargarse progresivamente con más peso a medida que te haces más fuerte. Para levantar a un niño, te pones en cuclillas y lo levantas. Si quieres cargar tu parte de un sofá, lo levantas en peso. Si quieres empujar a alguien, harás una flexión de brazos. Y si necesitas trepar por algo, harás una dominada. Si te haces fuerte en estos movimientos, serás fuerte en todo.

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Eres mujer y quieres conseguir un cuerpo tonificado, pero no quieres masculinizarte. ¡Tenemos noticias para ti!  Levantar pesas no te hará más voluminosa. Las mujeres no tienen el mismo equilibrio hormonal ni los mismos requisitos corporales necesarios para construir músculos más grandes y voluminosos que los hombres. Una nutrición adecuada y un plan de entrenamiento te pondrán en forma.

Ir al gimnasio ya es un gran paso para una mujer que quiere ponerse en forma. No te preocupes, no eres la única escéptica a la hora de levantar pesas, pero confía en nosotros, después de un par de semanas tendrás más confianza, verás resultados increíbles y te permitirás disfrutar del proceso. Este es un viaje que nunca olvidarás.

Las mujeres suelen empezar a hacer ejercicio para tonificar su cuerpo, conseguir un mejor trasero y perder la grasa del vientre. Durante este entrenamiento con pesas para mujeres, pondremos énfasis en estas áreas, pero también trabajaremos todos los demás grupos musculares importantes en el proceso. Recuerda que todo el cuerpo debe estar tonificado si quieres tener un aspecto equilibrado y aprovechar todos los beneficios del entrenamiento de fuerza.