Sentadilla bulgara con barra

press de banca búlgaro

Los hombres empezaron siendo capaces de hacer sentadillas con algo más de 1,5 veces su peso corporal, lo que supone un nivel de fuerza «intermedio». No eran los típicos principiantes sin entrenamiento que se suelen utilizar en este tipo de investigaciones.

Por un lado, el ejercicio es bastante incómodo de hacer. Si lo haces con mancuernas, eventualmente llegarás al punto en que tu agarre cede antes que tus piernas. Siempre se puede utilizar una barra, pero puede ser difícil mantener el equilibrio.

«Empecé a hacer sentadillas después de la operación porque quería aumentar el tamaño y la fuerza de mis piernas y siempre había oído que las sentadillas eran la única forma de hacerlo. Mis piernas crecieron y se fortalecieron. Pero la espalda me dolía constantemente.

«No he experimentado ningún dolor de espalda desde mi transición de sentadillas pesadas a sentadillas divididas pesadas. Mi mayor «problema» ahora es que he agotado las mancuernas del gimnasio y he tenido que recurrir a cargar con chalecos con peso, cadenas y algún que otro Volkswagen Escarabajo (es broma).»

La sentadilla es un gran ejercicio, y me gusta mucho. Pero si las lesiones o la falta de equipo hacen que no puedas hacer sentadillas pesadas, hay muchas alternativas de sentadillas -la sentadilla búlgara es una de ellas- que puedes utilizar para hacer tus piernas más grandes y fuertes.

sentadilla búlgara dividida músculos trabajados

La sentadilla búlgara dividida es un ejercicio de fitness poco conocido pero muy infravalorado. Para los que la conocen, puede considerarse el rey de los ejercicios con una sola pierna por su capacidad para desarrollar el control, el equilibrio, la potencia y la fuerza.

Es un ejercicio recomendado para atletas de nivel intermedio y avanzado que tienen más control y conciencia corporal, pero los principiantes también pueden realizar sentadillas búlgaras en una superficie más baja y elevada sin pesas para desarrollar estas características.

Son muchos los beneficios de añadir las sentadillas divididas búlgaras a tu entrenamiento; no sólo fortaleces todos los músculos a los que se dirige una sentadilla estándar, sino que también aumentas la fuerza de una sola pierna y ganas equilibrio y control a través del reto que supone este ejercicio.

Al ser un movimiento unilateral, la sentadilla búlgara dividida es ideal para detectar y abordar cualquier desequilibrio que pueda tener en la parte inferior del cuerpo. Esto se trasladará a los levantamientos compuestos, donde será menos probable que compenses con tu lado más fuerte.

Además de ser un gran ejercicio para desarrollar músculo y fuerza, la sentadilla búlgara dividida puede mejorar la movilidad del tobillo y la cadera si se practica con regularidad. Además, si se realiza con pesas, aumentará la fuerza del núcleo y la estabilidad general, reforzando la línea media.

8:25¡la única forma en que deberías hacer sentadillas divididas búlgaras! (butt mind pump tvyoutube – 14 sept 2018

Y si estás cometiendo algunos errores comunes en las sentadillas divididas búlgaras, este movimiento se sentirá mucho más difícil de lo que necesita ser. La próxima vez que este ejercicio haga su aparición en tu rutina de entrenamiento, evita estos cuatro errores para aprovechar al máximo este desafiante movimiento.

Una de las razones por las que las sentadillas divididas búlgaras pueden parecer tan difíciles es la estabilidad que exigen a tus músculos y articulaciones. Después de todo, mantener el equilibrio sobre una pierna mientras te agachas y te enderezas no es nada fácil.

Por eso el balanceo de lado a lado es un error común en las sentadillas divididas búlgaras, según el fisioterapeuta Cameron Yuen, DPT, CSCS, con sede en Nueva York. También es una señal bastante clara de que puede faltar la movilidad o la fuerza necesaria para el peso que estás levantando.

«El cuerpo debe moverse casi por completo en las direcciones adelante/atrás y arriba/abajo», dice Yuen. Si no tienes suficiente estabilización o te falta movilidad en la parte inferior del cuerpo, tus rodillas y caderas pueden moverse de lado a lado. «Esta no es la intención del ejercicio y puede provocar dolor o lesiones porque se cargan las articulaciones en formas que no suelen moverse», dice.

alternativa de sentadilla dividida búlgara

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La sentadilla búlgara dividida es una versión de la sentadilla con una sola pierna en la que la pierna de atrás se eleva sobre un banco o una silla resistente. Al ser una sentadilla unilateral con una sola pierna, el ejercicio se centra más en los cuádriceps que otros movimientos compuestos similares de la parte inferior del cuerpo. También requiere mucho equilibrio y coordinación, lo que aumenta el nivel de compromiso del núcleo y la parte superior del cuerpo necesario para mantener la forma adecuada.

Lo principal que hay que recordar sobre la sentadilla búlgara dividida es que se necesita un poco de ensayo y error para encontrar la colocación adecuada de los pies para realizar el ejercicio cómodamente. Colocarás uno de tus pies en un banco detrás de ti, pero puede que tengas que saltar un poco con el pie delantero para ayudarte a encontrar la posición exacta que te siente mejor. Está bien probar algunas repeticiones de práctica antes de comenzar el conjunto real para asegurarse de que está configurado adecuadamente.