Zancada inversa con mancuernas

beneficios de las estocadas inversas

El entrenamiento de fuerza para las carreras de media y larga distancia ha evolucionado mucho desde los libros especializados que solía leer hace unos 15 años. Siempre me desconcertaba ver que se recomendaban los curls de bíceps, las flexiones de banco y las sentadillas. No es que estuviera en contra de esos ejercicios, pero no tenía claro cómo mejoraban el rendimiento en carrera. Resulta que mi sospecha era correcta. Los mejores entrenadores de fuerza, biomecánicos y especialistas en movimiento de la actualidad no recomiendan estos ejercicios en absoluto.

Los ejercicios se presentan de muchas formas diferentes y todos tienen efectos subyacentes distintos. Algunos tendrán una mejor transferencia para mejorar el rendimiento en la carrera, mientras que otros simplemente te cansan. Todos los ejercicios que incluyo en mis artículos y entrenamientos han sido investigados y probados por mí y mis clientes. No hay nada peor que malgastar tu preciosa energía en ejercicios que encuentras en internet o en un libro que realmente tienen poca influencia en tu economía de carrera.

Uno de los propósitos de este entrenamiento es centrarse en un concepto llamado movilidad del núcleo.  La movilidad del núcleo se produce, por ejemplo, durante la marcha de la carrera, en la que el torso gira con respecto a la pelvis. Si observas a alguien correr, verás que durante la fase de balanceo, cuando la rodilla derecha se levanta hacia arriba, impulsa la pelvis hacia la izquierda. En contrapartida, el torso girará ligeramente hacia la derecha cuando el brazo izquierdo se desplace hacia delante.

programa de entrenamiento de carrera y fuerza para principiantes

Hay cuatro entrenamientos en este DVD: Calentamiento dinámico, Programa 1, Programa 2 y Entrenamiento de fuerza. En general, el entrenamiento en sí es bastante seco, pero cumple bien su propósito. Lisa dirige con cuatro ejercitadores de fondo en una pequeña sala con suelo de madera. Sus instrucciones son básicas y claras. Necesitarás una colchoneta, campanas ligeras y una banda de resistencia.

Calentamiento dinámico: Lisa te lleva a través de una serie de movimientos que realiza para calentar antes de cada carrera. Sólo dura 2 minutos y 30 segundos. Incluye caminar sobre los talones, dar un paso y luego levantar alternativamente las rodillas hasta el pecho, estiramiento de los isquiotibiales caminando, toques de dedos de los pies caminando, estocadas, estocadas con salto, estocadas hacia atrás, estocadas laterales y patadas en los glúteos.

El programa 1 es un entrenamiento de 45 minutos y consta de seis segmentos individuales: Glúteos / isquiotibiales, caderas, flexores de cadera / cuádriceps, tronco, planchas y espalda. Tienes la opción de realizarlo todo o elegir el segmento que quieras hacer en un día determinado. Necesitarás una colchoneta porque todo es trabajo de suelo. Harás trabajo de espalda, en posición de puente, de lado y planchas. Los diferentes movimientos están inspirados en el pilates y sentirás el calor sin que te repitan hasta la muerte. Es un sólido trabajo de suelo que hace un buen trabajo de golpear la pierna, el trasero, los abdominales y la espalda.

levantamiento de pesas para corredores de distancia pdf

El entrenamiento con pesas puede parecer contradictorio para los corredores: Cuanto más músculo tengas, más pesado serás y, por tanto, más peso tendrás que llevar cuando corras. Aunque esto es cierto, no significa que debas renunciar al entrenamiento con pesas. Añadirlo a tu rutina, aunque sea una o dos veces por semana, puede ser muy beneficioso para tu entrenamiento: puede ayudarte a prevenir lesiones y a aumentar la velocidad.

De hecho, los corredores necesitan el entrenamiento con pesas incluso más de lo que crees. «El trabajo de fuerza cumple tres grandes objetivos para los corredores», dice Jason Fitzgerald, entrenador de running certificado por la USATF y fundador de Strength Running en Denver, Colorado. «Previene las lesiones al fortalecer los músculos y los tejidos conectivos, ayuda a correr más rápido al mejorar la coordinación neuromuscular y la potencia, y mejora la economía de la carrera al fomentar la coordinación y la eficiencia de la zancada» [Deja que RunCoach libere todo tu potencial con un entrenamiento personalizado, una preparación experta y resultados probados]. Para aliviar tus miedos, intenta cambiar tu visión sobre por qué estás entrenando con pesas y qué puede hacer por ti. Como corredor, estás entrenando para ganar fuerza, no para aumentar la masa muscular. Y debido a la cantidad de kilómetros que haces semanalmente, las posibilidades de que consigas un gran aumento de masa muscular son bastante bajas.

programa de entrenamiento de fuerza para corredores pdf

En algún momento de la vida de todos los hombres, encontrar tiempo para entrenar se convierte en un problema. No importa si eres un antiguo culturista o un maestro de la gestión del tiempo. Es la época de la crianza de niños pequeños (es decir, de cualquier niño demasiado joven para conducir), de la propiedad de una casa y de la llegada de tu carrera profesional.

No cometas el error de apuntarte a un gimnasio que nunca visitarás, o de comprarte una bicicleta de carretera o una tabla de pádel que se quedarán en el garaje. En lugar de eso, dedíquese a entrenar con mancuernas durante 15 minutos, al margen de las exigencias de la familia, el trabajo y la carrera, un tiempo que probablemente llegará antes de que todo el mundo se levante de la cama.

Afortunadamente, no es necesario salir de casa. Encuentra un pequeño espacio en el sótano, en la oficina de casa o en la habitación de invitados para tu entrenamiento. Consigue un juego de mancuernas, preferiblemente un juego compacto de mancuernas ajustables con la versatilidad de un estante entero de hierro. En su defecto, adquiere un par de mancuernas que sean cómodas para un número de levantamientos, ya sean de 25 libras, 40 o algo intermedio. Procura que las mancuernas sean más ligeras, sobre todo si hace tiempo que no entrenas con peso.