Rutina para piernas y gluteos

máquinas de gimnasio para trabajar las piernas y los glúteos

Hay muchas razones para trabajar los glúteos. Dos de ellas son importantes:  Ayudan a evitar que las caderas se tensen demasiado y a que la pelvis se mantenga estable, dos factores que pueden provocar lesiones en caso contrario. Pero, seamos realistas, a veces sólo se trata del hecho de que quieres tener un buen culo.

Sea cual sea tu intención, es importante ser estratégico en tus entrenamientos de glúteos, porque ponerte en cuclillas no sólo es aburrido, sino que no necesariamente va a darte el trasero esculpido que deseas.

«Recomiendo hacer hincapié en un levantamiento compuesto pesado como el deadlift, el empuje de cadera y la sentadilla dos o tres veces por semana», dice Adam Rosante, entrenador personal certificado y autor de The 30-Second Body. «Luego, completa tu entrenamiento con otros dos o tres ejercicios específicos para los glúteos para asegurarte de que estás consiguiendo el máximo reclutamiento muscular». (¿Necesitas motivación? Echa un vistazo a nuestro archivo de entrenamientos de glúteos para ver los movimientos que puedes utilizar).

Sí, ¡dos o tres veces por semana es suficiente! Y es que los días intermedios de recuperación son igual de importantes para la fuerza de los glúteos. «Esto puede variar de una persona a otra y depende en gran medida de los tipos de ejercicio que estés haciendo y de tu nivel particular de experiencia en el entrenamiento de glúteos, pero dos o tres días de descanso entre tus sesiones de levantamiento de peso compuesto es una buena idea», dice Rosante. «Permitirá que tus músculos se recuperen y se adapten al estímulo aplicado en la sesión anterior». Presta atención a cómo te sientes y a cualquier bajada de fuerza que notes de un entrenamiento a otro. Si notas que tu fuerza es significativamente menor en tu segundo día de levantamiento de pesas, date otro día de descanso entre los entrenamientos de la semana siguiente y comprueba cómo te sientes y cómo rindes.

elevación de pantorrillas

Las sentadillas trabajan todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo, es una gran manera de tonificar el trasero así como las piernas. Las sentadillas al aire son efectivas, pero si realmente quieres un mejor trasero, entonces necesitas añadir algo de entrenamiento de resistencia y hacer sentadillas con peso.

Los muslos delgados y musculosos son posibles con algo de esfuerzo y diligencia. Haz sentadillas unas cuantas veces a la semana para tonificar tus muslos, y prueba algunas variaciones de sentadillas, sentadillas en la pared y estocadas como los ejercicios incluidos en este entrenamiento para tonificar los glúteos y las piernas.

Añade algo de cardio para conseguir unos muslos más firmes y delgados, como correr. Correr con regularidad es una buena forma de eliminar la grasa de los muslos y hacer que las piernas parezcan más tonificadas. Si correr no es lo tuyo, prueba otros entrenamientos de cardio como Zumba, entrenamientos HIIT, ciclismo, natación, etc.

entrenamiento de piernas de 20 minutos (sin equipo)

Cómo hacerlo: Comienza en la colchoneta sobre los codos y las rodillas, manteniendo los hombros sobre los codos y las caderas sobre las rodillas. Haz círculos en el aire con la rodilla derecha, moviéndote desde la cadera. Dibuja un círculo lo más amplio posible manteniendo el torso estable. Continúe moviendo la rodilla derecha en círculos durante 30 segundos, luego cambie de pierna y repita con la pierna izquierda durante 30 segundos antes de pasar al siguiente movimiento.2. Patada de perro hacia abajo

Cómo hacerlo: Comienza en posición de plancha, con los pies separados a la distancia de las caderas y las manos separadas a la altura de los hombros. Levanta las caderas para ponerte en posición de perro mirando hacia abajo, apuntando el coxis hacia arriba y presionando los talones contra el suelo. Levanta la pierna derecha hacia atrás y hacia arriba, manteniendo el pie derecho firmemente flexionado. Vuelve a bajar la pierna derecha a la esterilla y repite el movimiento con la pierna izquierda. Continúe alternando las piernas durante 30 segundos y luego pase al siguiente movimiento.3. Elevación lateral de piernas

Cómo hacerlo: Comience por acostarse sobre el lado derecho, con los pies flexionados. Ponga la mano izquierda en el suelo delante del pecho para estabilizar el cuerpo. Mantenga el cuerpo en línea recta, con el coxis metido. Con el pie izquierdo flexionado y la pierna recta, levante la pierna hacia el techo. Dependiendo de la flexibilidad, deténgase en algún punto entre 45º-80º y baje. Continúe levantando y bajando la pierna derecha durante 30 segundos, luego cambie de lado y repita con la pierna izquierda durante 30 segundos antes de pasar al siguiente movimiento.4. Bajada alternada de piernas

zancadas

Si hacer ejercicio para conseguir una parte inferior del cuerpo más fuerte está en tu lista de tareas mientras estás en la cuarentena, tengo malas noticias. Lo que más haces (sentarte) probablemente esté saboteando tus objetivos. Pero no te rindas todavía. «Para la mayoría de nosotros, nuestro estilo de vida implica estar mucho tiempo sentados, donde los glúteos están adormecidos por la presión que se ejerce sobre ellos a lo largo del día. Además, los flexores de la cadera están en una posición tensa. Este acortamiento de los flexores de la cadera envía una señal a los glúteos para que se apaguen, un proceso llamado inhibición recíproca. Con el tiempo, la conexión neurológica con los glúteos se debilita cada vez más», afirma Adam Swartz, director de fitness y entrenador personal de The DB Method.

Leer más:  El mejor equipo de ejercicios para el hogar en 2020 Entonces, ¿cómo se puede entrenar mejor y acceder a los músculos de los glúteos (aparte de evitar sentarse durante demasiado tiempo)? Swartz dice que hay algunas maneras en las que puedes «despertar» tus glúteos adecuadamente antes de entrenar para asegurarte de que se activan y disparan de manera óptima cuando haces ejercicios de glúteos. «Somos criaturas muy orientadas hacia delante: estamos mucho más conectados con la parte delantera de nuestro cuerpo que con la trasera. Por lo tanto, a la hora de entrenar necesitamos dedicar tiempo a despertar y reconectar los glúteos antes de esperar que funcionen de forma óptima», afirma Swartz. Sigue leyendo para conocer los mejores ejercicios de Swartz para trabajar la parte inferior, incluidos los glúteos y los muslos, y los beneficios de unos glúteos fuertes.