Alimentos antes de entrenar

Cellucor c4 sport pre-entrenamiento

Eres un tipo en forma. Te saltas las cosas malas, siempre haces #legsday, y golpeas la bolsa pesada con fuerza. Pero si quieres que tu cuerpo siga rindiendo como un Lamborghini, tienes que poner el combustible de alto octanaje, lo que significa comer los alimentos adecuados antes de tus entrenamientos.

Piénsalo: Un coche deportivo sigue funcionando con gasolina normal sin plomo, pero no funcionará de forma tan óptima ni durante tanto tiempo. Del mismo modo, «¿esperarías llegar a tu destino si el depósito estuviera vacío?», dice Jordan Mazur, R.D., coordinador de nutrición y dietista del equipo de los San Francisco 49ers.

Y aunque el cardio en ayunas siempre ha sido una tendencia de la dieta entre las personas que esperan perder peso, «ir a tu entrenamiento con combustible y listo para ir maximizará el trabajo que haces cuando entrenas», explica Mazur.

En cuanto a la nutrición previa al entrenamiento, debes centrarte en alimentos ricos en carbohidratos, moderados en proteínas y bajos en grasa y fibra. «La grasa y la fibra ralentizan la digestión y pueden causar molestias gastrointestinales durante tus entrenamientos», dice Mazur. «Los carbohidratos son tu principal fuente de combustible para la actividad e, igualmente importante, es la principal fuente de combustible para tu cerebro. Además, cuanto más sustanciosa sea la comida, más tiempo querrás dejar para la digestión, para que no se quede en el estómago.»

Refuerzo antes del entrenamiento

Tu cuerpo es tu vehículo, así que tienes que mantener el motor en marcha cuando te ejercitas. Esto significa que debes alimentar tu cuerpo comiendo los alimentos adecuados y bebiendo los líquidos adecuados, en las cantidades adecuadas y en los momentos adecuados.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte dice: «Deben consumirse alimentos y líquidos adecuados antes, durante y después del ejercicio para ayudar a mantener la concentración de glucosa en sangre durante el mismo, maximizar el rendimiento del ejercicio y mejorar el tiempo de recuperación. Los atletas deben estar bien hidratados antes del ejercicio y beber suficiente líquido durante y después del ejercicio para equilibrar las pérdidas de líquidos.»

«No es necesario seguir un programa rígido y no hay reglas rígidas», dice Riska Platt, M.S., R.D., consultora de nutrición del Centro de Rehabilitación Cardíaca del Centro Médico Mount Sinai de Nueva York. «Pero hay algunas cosas que debes hacer antes, durante y después de hacer ejercicio».

Platt señala que no es necesario comer durante un entrenamiento de una hora o menos. Pero, para entrenamientos vigorosos más largos y de alta intensidad, recomienda comer entre 50 y 100 calorías cada media hora de carbohidratos como yogur bajo en grasa, pasas o plátano.

Alimentos antes del entrenamiento para ganar músculo

Así que te has fijado un objetivo… ¿Una carrera benéfica? ¿Tal vez su primera carrera Ironman? ¿O tal vez quiere mejorar la resistencia y el rendimiento de su entrenamiento? Sea cual sea su objetivo, la comida y la bebida que ingiere antes del entrenamiento o de su evento más importante le ofrece la oportunidad de hacerlo:

Equivocarse en los planes de nutrición antes de una sesión de entrenamiento o un evento suele significar que no se optimiza el potencial durante el ejercicio. No abastecerse de combustible o hidratarse adecuadamente antes del ejercicio puede provocar:

La respuesta corta es «depende», pero por lo general la mayoría de las personas pueden tolerar su última comida principal entre 2 y 4 horas antes del ejercicio sin ningún malestar estomacal indeseado. También existe la opción de añadir un pequeño tentempié en las 1 ó 2 horas anteriores al ejercicio para rellenar las reservas de combustible. Es una buena idea beber a sorbos durante las horas previas al ejercicio, en lugar de engullir un gran volumen justo antes de empezar, para permitir que el cuerpo utilice el líquido de forma eficaz y evitar la necesidad de orinar poco después de empezar la sesión o el evento.

Qué comer antes y después del entrenamiento

No hay un alimento que se adapte a todo cuando se trata de alimentarse antes de correr, dice Adam Clarke, entrenador de carrera de Purdue Performance. La clave es practicar la alimentación y comer diferentes alimentos antes de ponerse en marcha y descubrir lo que funciona para ti. En las carreras más cortas y sencillas, los pinchazos o el malestar estomacal no son un problema, a diferencia de lo que ocurriría en una carrera», explica. Clarke y su entrenadora Charlotte optan por comidas antes del entrenamiento que sean ligeras para el estómago, pero que proporcionen un buen equilibrio de carbohidratos y azúcar, por ejemplo, cuatro pasteles de arroz con miel y un plátano, o dos rebanadas de pan blanco con mermelada de fresa y un plátano. A Charlotte también le gusta alimentarse con gachas de avena y un plátano para las carreras más largas.Un consejo importante para los corredores: es importante no comer demasiados alimentos con alto contenido en fibra, ya que pueden provocar hinchazón y malestar estomacal cuando se corre con intensidad.Una vez que hayas encontrado la comida perfecta para el preentrenamiento para correr, puedes tener un 100% de confianza para implementarla en tu rutina previa a la sesión y a la carrera. ¿No estás seguro de por dónde empezar a probarlo? Clarke aconseja anotar en un diario los alimentos que funcionan y los que no, junto con el tiempo que has tomado antes de correr y cómo te has sentido durante la carrera. De este modo, podrás saber exactamente qué combustible te conviene a ti y a tu cuerpo. Además, si estás a punto de hacer una carrera extenuante, una sesión de tempo o de intervalos, Clarke recomienda tomar un café antes de la carrera, entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio.