Ejercicios de fuerza piernas

Ejercicios de piernas en casa

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Hacer un entrenamiento regular de fuerza de la parte inferior del cuerpo puede ayudar a dar forma a las piernas, las caderas y los glúteos mediante la creación de masa muscular magra en esas zonas. Fortalecerás los músculos de los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas.

Tener una parte inferior del cuerpo fuerte y en forma también te ayuda a moverte por el día con mayor facilidad. También puede mejorar su rendimiento durante actividades atléticas como correr y montar en bicicleta o deportes de equipo como el fútbol o el fútbol americano.

Hay innumerables ejercicios de piernas, caderas y glúteos entre los que elegir. Pero los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo implican múltiples grupos musculares y articulaciones en movimientos compuestos. Los ejercicios que se indican a continuación pueden realizarse juntos como un entrenamiento completo de la parte inferior del cuerpo o incorporarse a una rutina de entrenamiento con pesas para todo el cuerpo.

Pérdida de peso en las piernas

Hay pocas cosas en el mundo del fitness que superen a un par de piernas fuertes formadas por cuádriceps, isquiotibiales y glúteos bien construidos. Para desarrollar una musculatura de calidad en las piernas, necesitarás una estrategia inteligente y la voluntad de trabajar duro para ejecutarla. El dicho «No te saltes el día de las piernas» tiene su razón de ser: los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo pueden no proporcionar los beneficios inmediatos de una sesión de bombeo de la parte superior del cuerpo, pero el entrenamiento del día de las piernas puede ser igual de gratificante, si no más, a largo plazo.Cuando se hace la pregunta «¿cómo desarrollar los músculos de las piernas?», a menudo es mejor empezar por reconocer y comprender la anatomía de los músculos de las piernas. Por ejemplo, es útil entender que los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos están compuestos por múltiples músculos que ejecutan múltiples funciones para la parte inferior del cuerpo.Por eso es importante tener variedad en tu entrenamiento de piernas y construirlas desde un punto de vista holístico. Si te limitas a realizar el mismo patrón de movimiento día tras día, tus piernas no estarán a la altura de lo que son capaces de hacer.

Arremetida

Tener unos músculos de las piernas más fuertes proporcionará una mayor estabilidad a las articulaciones y un menor desgaste de los ligamentos. Y para los velocistas, los ejercicios de piernas que desarrollan la fuerza darán lugar a una salida más explosiva y a tiempos más rápidos.

El hecho es que combinar la carrera con ejercicios de entrenamiento de fuerza en el gimnasio te ayudará a ser más fuerte y más rápido como corredor, a la vez que previene el riesgo de lesiones. La investigación ha demostrado que la adición de entrenamiento de fuerza puede mejorar la potencia muscular y el rendimiento en los atletas de resistencia.

La sentadilla es el primero de nuestra lista como el mejor ejercicio de piernas que todo corredor debe realizar, ya que permite activar múltiples grupos musculares y establecer movimientos beneficiosos para la carrera. Utiliza siempre la barra para realizar la sentadilla y evita la máquina Smith.

Al activar el cuádriceps, la sentadilla puede ayudar a estabilizar la rodilla y absorber el impacto de cada aterrizaje para permitirte correr sin dolor ni fatiga en la rodilla. Para los velocistas, la sentadilla regular te dará una ventaja al conseguir una salida más explosiva, que es crucial para el impulso en carrera.

Estiramiento de piernas

Cómo hacerlo: Si eres un corredor, definitivamente deberías añadir patinadores a tu rutina, dice Earnest. «Este ejercicio cardiovascular ayuda a fortalecer las piernas y las rodillas, y mejora la estabilidad y el equilibrio», señala Earnest. Para realizarlo, ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. A continuación, desplace su peso sobre una pierna y utilícela para saltar lateralmente hacia el otro lado, aterrizando sobre el pie opuesto. Visualmente, parecerá que estás patinando. (De ahí su nombre). Por qué es genial: Este movimiento ayuda a los corredores a mantenerse rápidos y ágiles a la vez que refuerza la estabilidad de las rodillas. 2. Saltar la cuerda

Cómo hacerlo: No, no necesitas una cuerda de saltar para realizar este movimiento. (Aunque si tienes una, no dudes en sacarla). Todo lo que tienes que hacer es una serie de pequeños saltos continuos en el lugar, verticalmente o lateralmente, moviendo los brazos como si estuvieras balanceando una cuerda debajo de ti con cada ráfaga.Por qué mola: Este movimiento no solo le da a tus piernas un serio ardor, sino que también amplificará tu ritmo cardíaco para un entrenamiento cardiovascular saludable, también. 3. Círculos de cadera