Ejercicios para los cuadriceps

Ejercicio para el iliopsoas

Por qué es genial: Este ejercicio por excelencia para la parte inferior del cuerpo imita todo tipo de movimientos cotidianos y pone a prueba todos los músculos principales de las piernas. Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros, con los brazos a los lados. Active el núcleo y empuje las caderas hacia atrás como si bajara a una silla, mientras extiende los brazos hacia adelante hasta que los coja a la altura del pecho. Mantenga el torso erguido y la columna vertebral recta, presione las rodillas hacia fuera y distribuya el peso uniformemente entre ambos pies. Cuando los muslos estén paralelos al suelo, presione con los talones para invertir el movimiento y volver al inicio. Eso es una repetición. Realiza 10. Consejo profesional: Para un desafío adicional, ralentiza la parte de bajada de la sentadilla a la cuenta de tres.2. Sentadilla en caja con una sola pierna

Por qué es genial: ¿No estás preparado para las sentadillas de pistola (también conocidas como de una sola pierna)? La sentadilla en caja con una sola pierna es un buen punto de partida y supone un reto para la fuerza y el equilibrio de una sola pierna.Cómo: Empieza de pie, de espaldas a una caja (o silla), con el peso en el pie izquierdo, el pie derecho suspendido y los brazos a los lados. Engancha el núcleo, dobla la rodilla izquierda y empuja las caderas hacia atrás para hundirte en una sentadilla con una sola pierna hasta que las nalgas toquen la caja, extendiendo simultáneamente los brazos rectos delante del cuerpo y el pie derecho ligeramente hacia fuera para mantener el equilibrio. Una vez que el asiento toque la caja, presiona con el pie izquierdo para volver a la posición de pie. Eso es una repetición. Realiza 10 en cada lado.Consejo profesional: Si es necesario, apoya suavemente el talón derecho en el suelo durante todo el movimiento para tener más estabilidad. 3. Step-Up

Extensión de piernas

Joseph Rayner IV, fisioterapeuta certificado, dijo: «El curl nórdico inverso es un gran ejercicio excéntrico accesorio que se puede utilizar para maximizar la fuerza y la hipertrofia de los cuádriceps, así como para disminuir el riesgo de tensiones en los cuádriceps».

Si esta versión es demasiado exigente, también puedes modificar este ejercicio utilizando una toalla o una banda de resistencia pesada atada contra una superficie vertical, y tirar hacia arriba con la ayuda de la parte superior del cuerpo.

Además, este es uno de los mejores ejercicios en general para la flexibilidad y la seguridad de las articulaciones y los tendones. Recuerdo haber hecho muchos de estos ejercicios después de que mi ligamento cruzado anterior se dañara ligeramente (afortunadamente no se rompió) y me ayudó a rehabilitarme y a dejar de cojear rápidamente.

Asegúrate de no flexionar los dedos de los pies hacia la nariz, no empujes hacia abajo con la pierna contraria, no permitas que la pelvis se incline o rote, y no retengas la respiración mientras comprometes el músculo y levantas la pierna».

Por supuesto, cada persona es diferente y cada rodilla es diferente. Algunas personas pueden necesitar más fuerza en la cadera o más estiramiento muscular, pero como punto de partida, estos dos ejercicios son mis preferidos: Extensiones de rodilla de pie y Sentada a pie».

Ejercicio para el cuello

Los músculos de los cuádriceps son, con diferencia, los grupos musculares más grandes del cuerpo. Son el premio de tus piernas, formando la parte delantera de tu muslo. Y, si los has entrenado con diligencia: son los músculos que sobresalen bajo tus pantalones o calzoncillos.

En este artículo, aprenderás a entrenar tus cuádriceps de forma eficaz. Desde la anatomía de los músculos de los cuádriceps, hasta los ejercicios más eficaces para aumentar los músculos de los cuádriceps y su potencia. Y luego lo juntaremos todo en un entrenamiento efectivo para los cuádriceps.

La sentadilla puede requerir algo de práctica para aprender, y te beneficiarás de experimentar con la posición de la barra y del pie, así como con el calzado con o sin talón elevado. Sin embargo, cuando finalmente consigas dominar la técnica, tendrás uno de los ejercicios de cuádriceps más efectivos de tu caja de herramientas. Proporciona carga en un rango de movimiento largo, y la fuerza alcanza su punto máximo cuando el cuádriceps está en una longitud muscular larga, lo que probablemente sea una buena receta para construir músculo.

En términos de crecimiento de tus cuádriceps, un estudio de 2016 mostró que las sentadillas profundas, a pesar de exigir que uses pesos mucho más ligeros, conduce al crecimiento muscular en una porción más grande de tus cuádriceps que las medias sentadillas.1

Ejercicio de cuádriceps

Los ejercicios de cuádriceps para el dolor de rodilla pueden suponer una gran diferencia en muchos problemas de rodilla. Los cuádriceps son un grupo de cuatro músculos que se encuentran en la parte delantera del muslo. Cuando hay debilidad y/o tensión en los músculos de los cuádriceps, la rodilla y la rótula se ven sometidas a una mayor tensión y se ejerce más fuerza sobre la articulación de la rodilla, lo que puede dar lugar a toda una serie de problemas de rodilla, como la rodilla de corredor, la tendinitis rotuliana y la bursitis de rodilla.

Estos ejercicios de ajuste son brillantes ejercicios de cuádriceps para el dolor de rodilla para aquellos que acaban de empezar o en las primeras etapas después de la cirugía de rodilla. Los tres primeros se realizan tumbado y el cuarto, sentado en una silla.

Sentarse en una silla firme con los dos pies apoyados en el sueloProgresión: Sentarse en una silla más alta o en una mesa de manera que el pie no esté en el suelo para empezar permite mover la pierna en un rango mayor