Ejercicios pesas en casa mujer

entrenamiento con pesas para mujeres

El entrenamiento de fuerza para principiantes (o el entrenamiento con pesas para principiantes, si así se prefiere llamarlo), no tiene por qué ser un lodazal de confusión. De hecho, es una forma relativamente sencilla de hacer ejercicio que utiliza el entrenamiento de resistencia en forma de pesas libres (por ejemplo, mancuernas), pesas fijas (por ejemplo, barras) y pesas de máquina. Para los que se inician en el ejercicio, la sección de musculación del gimnasio puede resultar desalentadora. Lo mismo ocurre si por fin desempolvas ese aparato de gimnasia casero que anda por el cobertizo y no tienes ni idea de para qué usarlo. Así que, para aclarar las cosas, vamos a explicarte qué es el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento con pesas, los beneficios de hacerlo y cómo hacerlo funcionar para los principiantes, tanto si entrenas con pesas en casa como en el gimnasio.

banda de resistencia

Levantar pesas es una forma eficaz para que las mujeres construyan músculo magro, pierdan peso, se fortalezcan y mejoren su resistencia. Sin embargo, para muchas mujeres, ir al gimnasio a levantar pesas no es una opción, ya sea por su apretada agenda, sus responsabilidades laborales y familiares o incluso por su falta de confianza en la sala de pesas.

La solución: El entrenamiento con pesas en casa, que es cómodo y te permite progresar a un ritmo en el que te sientas cómodo y en un entorno en el que te sientas seguro. Pero, ¿cómo puedes estar seguro de que lo estás haciendo bien, y de que estás sacando el máximo partido a tu entrenamiento con pesas en casa?

Reserva un espacio dedicado a completar tus entrenamientos, como una habitación libre, un rincón del sótano o incluso el suelo de tu salón frente al sofá. Luego, asegúrate de tener todo el equipo que necesitas. Unos cuantos juegos de mancuernas (al menos uno de peso medio y otro pesado) junto con una esterilla, una toalla y una botella de agua.

El tamaño de las pesas a las que tengas acceso puede dictar el tipo de rutina que hagas. «Si sólo tienes pesas pequeñas en casa, prueba con un circuito de alta intensidad para aprovechar al máximo el entrenamiento», dice Alysa Boan, entrenadora personal certificada de Dallas en RealFitnessMaven.

pelota de gimnasia

Aunque muchos programas de fitness dirigidos a las mujeres hacen hincapié en la importancia del cardio para perder peso, el entrenamiento de resistencia/fuerza (también conocido como levantamiento de pesas) es más beneficioso para la salud en general. El entrenamiento de fuerza es esencial para el bienestar a largo plazo. Dado que algunos de sus beneficios no se encuentran en otras formas de ejercicio, los expertos recomiendan a las mujeres que participen regularmente tanto en el entrenamiento cardiovascular como en el de fuerza.

Si nunca has probado el entrenamiento de fuerza, entrar en una sala de pesas puede ser intimidante. También puedes lesionarte si no estás segura de la forma adecuada. Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a empezar.

Contrata a un entrenador – Aunque los entrenadores pueden ser caros, trabajar con un entrenador (aunque sólo sea un par de veces) puede ayudarte a entender la forma adecuada, mejorar la conexión músculo-mente y aprender a estructurar un entrenamiento correctamente. Esto te dará la confianza necesaria para seguir entrenando por tu cuenta, sabiendo que tus entrenamientos son seguros y eficaces.

Empieza despacio – Un nuevo plan de entrenamiento es emocionante, pero no te dejes llevar. El entrenamiento de fuerza supone un esfuerzo para los músculos y las articulaciones. El exceso de entrenamiento puede provocar fatiga, lesiones o falta de interés con el tiempo. Empieza con dos entrenamientos de fuerza a la semana y ve aumentando a medida que te sientas cómodo.

levantamiento de peso muerto

Objetivos: Espalda, bícepsHazlo: 2 series de 8-10 repeticiones en el lado izquierdo con 90 segundos de descanso. Cambie de lado a) Comience con la mano y la rodilla derecha sobre un banco o una superficie plana a la altura de la rodilla, el pie izquierdo extendido y una mancuerna en la mano izquierda, colgando hacia abajo.b) Con la espalda en posición neutra y la rodilla izquierda blanda, lleve el codo izquierdo hacia arriba, levantando la mancuerna hacia el torso. Baje a la posición inicial.2. Press de pecho con mancuerna

Objetivos: Pecho, trícepsHaga: 3 series de 13-15 repeticiones a) Túmbese boca arriba en un banco sujetando las mancuernas con los brazos estirados sobre el pecho. Dobla los codos lentamente, llevando las mancuernas en línea recta hacia abajo a ambos lados del pecho.b) Sin pausa, vuelve a subir los brazos. Repita. 3. Sentadilla dividida

Objetivos: Cuádriceps, glúteos y aductores: 3 series de 10-12 repeticiones con cada pierna. Empieza con la pierna más débil a) Con los pies y las caderas mirando hacia delante, empieza con un pie levantado en un escalón y la otra pierna a una zancada por detrás de ti.b) Sujetando las mancuernas, haz una zancada lenta hacia delante, manteniendo la rodilla en línea con la punta del pie. Sin detenerse en la parte inferior, empuje hacia arriba hasta la posición inicial. Ahora intercambia las piernas.4. Press de hombros sentado