Entrenamiento militar en casa

programa de fitness militar de 8 semanas

Los hombres y mujeres alistados en las Fuerzas Armadas se encuentran entre las personas con mejor condición física del planeta, y por una buena razón. Se requiere mucha fuerza, movilidad y resistencia para mantener la seguridad de nuestro país. Y se necesita una rigurosa rutina de ejercicios para mantener a nuestros soldados siempre listos.

Fortalecer el tronco es una de las formas más eficaces de evitar las lesiones de espalda y otros problemas de salud. A diferencia de los ejercicios de acondicionamiento, los ejercicios para el tronco pueden realizarse en cualquier momento de la semana. Como resultado, los ejercicios que se centran en el núcleo del cuerpo están en el epicentro de cada rutina de entrenamiento militar.

El Ejército recomienda cuatro ejercicios básicos de fortalecimiento del tronco: elevaciones de piernas dobladas, puentes laterales, puentes de espalda y planchas. Para sacar el máximo provecho, mantenga cada posición durante 60 segundos antes de volver a la posición de descanso.

Una de las formas más efectivas en que el Ejército ayuda a sus soldados a mejorar su resistencia es a través de carreras de resistencia llamadas 30/60 y 60/120. Cuando se hace este tipo de carrera, se esprinta lo más rápido posible durante 30 segundos, luego se camina durante 60 segundos, luego se esprinta durante 30 segundos, y así sucesivamente. Una vez que te hayas aclimatado a la rutina, puedes aumentar el desafío esprintando durante 60 segundos seguidos de 120 segundos de caminata.

sentadilla

El GySgt. de los Marines de los Estados Unidos Juan Flores realiza gateos bajos durante un evento de entrenamiento físico del escuadrón en la Estación Aérea del Cuerpo de Marines Iwakuni, Japón, el 26 de julio de 2019. (Lance Cpl. Lauren Brune/Foto del Cuerpo de Marines de los Estados Unidos)

Quieres arrancar tu nuevo año con algunas ideas geniales que puedes incorporar a tu rutina de fitness? Si es usted como muchos estadounidenses, sacar tiempo para hacer ejercicio es un reto. Pero este artículo es la prueba de que puedes incluir el ejercicio físico en tu agenda en cualquier día «ocupado» de tu vida.

Sin querer limitar la respuesta a unas cuantas flexiones y abdominales, me propuse demostrar todo lo que se puede hacer en tan poco tiempo. Mi objetivo es demostrar que no se necesitan varias horas para mantener un programa de fitness: sólo minutos al día. Aunque el tiempo de transición puede añadirse al tiempo total invertido en tu entrenamiento, aquí tienes una lista de entrenamientos de 20 a 30 minutos que puedes hacer en tu casa, en la oficina, a la hora del almuerzo o en el gimnasio local:

El superset es una forma estupenda de hacer ejercicio si tienes poco tiempo. Cada ciclo debe durar dos minutos. Si puedes hacer 10 ciclos de esto, sumarás 300 flexiones y 400 abdominales. No está mal para 20 minutos.  No hay que descansar entre series.  Básicamente descansas haciendo abdominales.

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Si has llegado a este artículo, probablemente estés buscando un reto que vaya más allá de tus entrenamientos habituales. Sí, te sientes cómodo sudando y machacando repeticiones en nombre de la quema de grasa y la construcción de músculo, pero ¿qué pasaría si se te pidiera que siguieras el ritmo de los entrenamientos militares más desafiantes del mundo? Desde el Servicio Aéreo Especial Británico (SAS) hasta los SEAL de la Marina de los Estados Unidos y el Sayeret Matkal de Israel, sus metodologías de entrenamiento están diseñadas para llevarte al límite, tanto física como mentalmente. Hay una razón por la que estos chicos son la élite.

Aquí hemos reunido nuestros recursos para recopilar un enfoque global para desvelar los secretos de fitness de los soldados profesionales más mortíferos, más fuertes y más en forma del mundo. Preparados para el combate. (1) El entrenamiento del «juego mental» del SASSorprendentemente, los secretos de fitness del equipo más encubierto de Gran Bretaña siguen siendo difíciles de conseguir. Sin embargo, Ollie Ollerton, un ex agente del SAS y miembro del equipo de dirección del exitoso programa de Channel 4 SAS: Who Dares Wins, ha creado este desafío de tres movimientos para aumentar tu capacidad mental bajo presión. ¿Lo tienes en la taquilla?

en cuclillas

El explorador Aldo Kane, que se alistó en los Royal Marines a los 16 años, se entrenó como francotirador y posteriormente completó hazañas de resistencia como cruzar el Atlántico a remo, no es ajeno a mantenerse en forma. Sin embargo, con una carrera posterior a la militar trabajando como asesor de seguridad y consultor para el cine y la televisión, puede ser difícil para él encontrar un gimnasio bien equipado para utilizar cuando está en movimiento. ¿No tienes un gimnasio? Completa su improvisado entrenamiento Century y ve de 0 a 100 en un tiempo récord. A continuación, te lo explica: «Lo utilizo en los viajes en los que tengo un equipo mínimo o, a veces, ninguno. Normalmente, en una habitación de hotel o en un aparcamiento cuando estoy de viaje. Se llama entrenamiento del siglo porque cada ejercicio se completa 100 veces en el circuito. 20 flexiones, 20 abdominales… hasta completar las 500 repeticiones. Este es mi entrenamiento de referencia, ya que trabaja la mayoría de los grandes grupos musculares, fortalece mi motor cardiovascular y garantiza que estoy en forma». Si te sientes agotado, descansa un minuto después de una serie completa de los cinco movimientos. Que les vaya bien, señores.