Jalon al pecho agarre prono

Tirones en posición supina

Sin duda, uno de los ejercicios más conocidos y difundidos en todos los gimnasios de fitness y Cross Training son los pull ups con barra. Es un ejercicio fundamental tanto para el entrenamiento en casa como en el gimnasio, pudiendo realizarse en muchas variantes desde las más sencillas hasta las más complejas. Desarrolla la fuerza y la elasticidad, por lo que se encuentra en muchos deportes y es una parte fundamental del entrenamiento para culturistas, calistenia, fitness funcional y, en general, para aquellos que quieren ser más fuertes y musculosos.

Los tipos de dominadas más comunes son las dominadas estándar (agarre prono con los pulgares hacia dentro) y las dominadas (agarre supino o inverso con los pulgares hacia fuera). Los pull ups también pueden realizarse sólo con fuerza o utilizando el movimiento de kipping, más típico en el Cross Training, o con una oscilación que permite utilizar las piernas, la pelvis y el core. Los pull ups también pueden tener como objetivo llevar la barbilla por encima de la barra, o el pecho a la barra (chest-to-bar pull ups).

Tirones con agarre de martillo

Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para la espalda. Al ser un ejercicio compuesto que trabaja varios de los músculos más importantes de la espalda, las dominadas son prácticamente incomparables. Aunque no requieren mucho más que una barra horizontal, incluso eso puede ser difícil de conseguir si no tienes tiempo para el gimnasio.

Por suerte, hay muchas alternativas a las dominadas que tienen niveles de activación similares para los grupos musculares implicados en la versión tradicional del ejercicio. No sólo puedes usarlas cuando no tengas una barra horizontal disponible, sino que también puedes usarlas para desarrollar la fuerza que necesitas para llegar a esa primera dominada o para aumentar tu número de dominadas si estás estancado.

La gente tiene buenas razones para querer aumentar su número de dominadas. Las dominadas son un gran ejercicio compuesto que desarrolla una importante fuerza funcional en la parte superior del cuerpo y uno de los mejores entrenamientos para la espalda. Si buscas una espalda ancha y esculpida, las dominadas son esenciales.

Las dominadas también desarrollan la fuerza de agarre que te ayudará en otros ejercicios como el press de banca y el volteo de neumáticos. También utilizamos el agarre en la vida cotidiana para una multitud de tareas. Un estudio internacional completado en 2009 descubrió que por cada disminución de 11 libras en la fuerza de agarre, los participantes se enfrentaban a un riesgo 17% mayor de morir por enfermedades del corazón y un 16% más de riesgo de morir por cualquier causa.

Agarres para pull ups

La dominada es un ejercicio de fuerza de la parte superior del cuerpo. El pull-up es un movimiento de cadena cerrada en el que el cuerpo queda suspendido por las manos y tira hacia arriba. Al hacerlo, los codos se flexionan y los hombros se aducen y extienden para llevar los codos al torso.

El término “chin-up”, que tradicionalmente se refería a una dominada con la barbilla por encima de la barra, se utilizó en la década de 1980 para referirse a un agarre en pronación, o por encima de la mano, mientras que un agarre en supinación, o por debajo de la mano, se denominaba “chin-up con agarre invertido”.

[1] [2] [3] [4] En décadas posteriores, este uso se ha invertido, y algunos utilizan “chin-up” para referirse a un pull-up realizado con una posición supinada de la mano,[5] mientras que “pull-up” se refiere específicamente al ejercicio realizado con una posición pronada de la mano,[6].

En décadas pasadas, el término “pull-up” también se refería a los ejercicios de tracción de cadena abierta realizados con una barra[7]. Estos ejercicios se conocen ahora más popularmente como el remo inclinado (en la década de 1950)[7] y el remo vertical (en la década de 1970)[8].

Algunos asocian el “pull-up” con la utilización de un agarre por encima de la mano (en pronación; con las palmas hacia fuera). Esto incluye a los Boy Scouts of America,[9] Guinness World Records “distingue” entre pull-ups y chin-ups según el agarre. Organizaciones como el Cuerpo de Marines de los Estados Unidos y la Organización Mundial de Pull-Up, sin embargo, ven los pull-ups incluyendo tanto el agarre por encima como por debajo de la mano.

Agarre supino

Andrew Bennett disfruta explorando la salud y la forma física a través de sus entrenamientos personales, así como investigando lo último sobre el tema. Como culturista natural, Bennett disfruta de la búsqueda continua de la salud y el bienestar en todos los aspectos de la vida. Escribe artículos, blogs, textos e incluso guiones premiados.

Las dominadas con pronación y supinación son excelentes ejercicios dirigidos a la parte superior del cuerpo para el crecimiento muscular. La pronación y la supinación se refieren a la posición de las manos durante el ejercicio de dominadas. Al cambiar el agarre, cambias el enfoque en los músculos e incluso el tipo de estímulo de entrenamiento que se suministra.

Hacer pull-ups con un agarre en pronación significa que las palmas de las manos miran en dirección contraria al cuerpo mientras se realiza el ejercicio. Para hacerlas correctamente, lleva los codos hacia abajo y hacia atrás mientras subes el cuerpo hacia la barra de dominadas. Muchos cometen el error de detenerse cuando la barbilla llega a un punto por encima de la barra. Según los autores de “3-D Muscle-Building”, Jonathan Lawson y Steve Holman, céntrate en tirar del pecho hacia la barra para conseguir una contracción completa de la espalda en la parte superior. Las flexiones con agarre supinado se realizan con las palmas de las manos hacia el cuerpo, como el agarre de curl que se utiliza al hacer curls de bíceps. Lleva los codos hacia atrás y hacia fuera mientras subes el cuerpo para conseguir una contracción completa de la espalda.