Pecho con mancuernas en casa

lista de ejercicios de pecho con mancuernas

Túmbese boca abajo en el suelo, con los brazos y las piernas extendidos. Apriete los glúteos, levantando los pies y los muslos unos centímetros en el aire. Mientras lo hace, apriete los músculos de la espalda, levantando los brazos y el pecho del suelo. Mantén la posición durante 2 segundos y vuelve a bajar al suelo. Eso es 1 repetición; haz 3 series de 10. 2. Rotación externa del hombro

Colóquese con el lado derecho a unos metros de distancia de una banda de resistencia ligera colocada a la altura de la cintura; agarre su extremo con la mano izquierda. Este es el comienzo. Manteniendo la parte superior del brazo perpendicular al suelo, rote el hombro, tirando de la banda. Avanza sólo lo que te resulte cómodo. Vuelva a la posición inicial. Esto es 1 repetición; haga 2 series de 15 por lado. 3. Complejo de remo y flexión de brazos

De pie, sujeta las mancuernas de peso medio a los lados. Dobla ligeramente las rodillas y gira las caderas; deja que las mancuernas cuelguen. Reme hasta la caja torácica, apretando los omóplatos; haga 6. Coloca las mancuernas en el suelo y haz 6 flexiones lentas, apretando los omóplatos en cada repetición. Repite. El entrenamientoConcéntrese en la forma mientras aumenta el tamaño y la fuerza durante este entrenamiento de pecho de 3 pasos.1. Press de banca con mancuernas

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Los lunes son conocidos en el mundo del entrenamiento duro como el Día Internacional del Pecho. Los adictos a la carne de todo el mundo comienzan la semana de entrenamiento con una serie tras otra de repeticiones de press de banca con barra para fortalecer sus cuerpos con forma de barril, gruñendo y esforzándose para superar a sus compañeros y ser lo suficientemente fuertes como para empujar la siguiente serie de placas. Pero luego, salen de la sala de pesas sin golpear ningún otro implemento (a menos que se dirijan al rack de sentadillas para una larga ronda de curls de bíceps, por supuesto). Estamos bromeando sobre ese tipo de entrenamiento, pero hay algunos elementos de verdad en el relato. Empujar grandes pesos (y trabajar hasta empujar grandes pesos) es un esfuerzo digno y una gran manera de mantenerse motivado, pero no deberías sentirte limitado a entrenar sólo tus principales músculos espejo usando ese único protocolo de mente estrecha.

Claro, acabamos de hablar de ramificarse más allá del press de banca. Pero no puedes evitar el ejercicio si te tomas en serio el entrenamiento, o incluso si pones un pie en cualquier instalación de fuerza típica del mundo. El movimiento es estándar por una razón: funciona. Vamos a desglosarlo con mancuernas para variar un poco.Hazlo: Este método de hipertrofia significa que estás más centrado en construir músculo que en presionar el peso máximo, así que mantén el trasero en el banco, con los pies apoyados en el suelo y los glúteos y el núcleo comprometidos. También debes apoyar los omóplatos en el banco y levantar las mancuernas, apretando las asas con fuerza. Una vez que tu espalda esté en el banco, no te limites a sujetar las pesas con los codos paralelos a los hombros. Mantén los codos en un ángulo de 45 grados para ayudar a mantener tus hombros seguros. Aprieta el pecho para impulsar la pesa hacia arriba, luego baja bajo control en la misma trayectoria hasta justo por encima del pecho. Vuelve a subir para realizar otra repetición.Chest Fly

curl de bíceps

Este endiablado entrenamiento del PT Alex Isaly es una maravilla. Comienza con el peso más pesado que puedas y avanza a través de las series con un ritmo constante. ¿Llegas al fallo? Baja a un peso ligeramente inferior y continúa. Si llegas a la última serie de 6 y sientes que puedes continuar, sigue haciendo repeticiones hasta que no puedas más. Disfruta de tus DOMS.

Sets: 4Reps: 12, 10, 8, 6Descanso: Lo menos posible entre series, 2 minutos después de la serie 4Sujeta una mancuerna en cada mano, separada a la anchura de los hombros y con agarre por encima de la mano. Túmbate en un banco de descanso y extiende los brazos por encima de ti. Baje las pesas lentamente hasta que le lleguen al pecho, luego empuje las mancuernas hasta la posición inicial.

Series: 4Reps: 12, 10, 8, 6Descanso: El menor tiempo posible entre series, 2 minutos después de la serie 4Túmbate en un banco plano sujetando dos mancuernas sobre el pecho con un agarre por encima de la mano. Empuje hacia arriba hasta que los brazos estén rectos, luego baje con control.

Sets: 4Reps: 12, 10, 8, 6Descanso: El menor tiempo posible entre series, 2 minutos después de la serie 4.Túmbate en un banco con un ángulo de 30 grados y levanta las pesas hasta la altura de los hombros, con las palmas de las manos mirando hacia fuera. Exhala mientras presionas hacia arriba con ambos brazos. Bloquea los brazos y aprieta el pecho antes de volver lentamente a la posición inicial.

vuelos con mancuernas

Por qué es genial: Las flexiones de brazos trabajan todos los músculos principales (incluidos los tríceps, por supuesto) y pueden ayudarte a potenciar tu rango de movimiento en las flexiones, ya que te obligan a practicar la fuerza para levantarte del suelo.Cómo: Comienza en una posición de plancha alta con los hombros sobre las muñecas. Mantenga el núcleo apretado, doble los codos y baje el cuerpo hasta el suelo. En la parte inferior, levanta las manos unos centímetros en el aire. Vuelva a colocar las manos y presione hacia arriba para comenzar. Eso es una repetición. Consejo profesional: Los codos deben apuntar a 45 grados de los lados.

Por qué es genial: Además de trabajar el pecho, este movimiento estimula tu núcleo de manera importante.Cómo: Empieza a cuatro patas con las rodillas elevadas a unos centímetros del suelo. Mantén la espalda plana y los hombros y las caderas nivelados mientras levantas la mano izquierda de la colchoneta y doblas el codo para golpear el hombro derecho con ella. Vuelva a colocar la mano izquierda y repita en el lado opuesto. Eso es una repetición. Consejo profesional: Mantén los abdominales comprometidos tirando del ombligo hacia la columna vertebral para evitar que los hombros y las caderas se muevan durante todo el ejercicio.