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Rutina de hombros y trapecio
Ejercicios para el trapecio en casa
¿Cuál es la solución a todos los síntomas dolorosos de un trapecio superior hiperactivo? Relajar el trapecio superior, invertir el patrón de compensación, fortalecer el manguito de los rotadores y mejorar la activación y la fuerza del grupo muscular estabilizador de la escápula para que el trapecio superior no tenga que volver a compensar.
La postura correcta es muy importante para ayudar a prevenir que esta lesión se repita. En nuestro último post de esta serie (Cuestiones de alineación postural para los trapecios hiperactivos), te dimos puntos focales específicos para mejorar y perfeccionar tu postura. Además, intente mantener los hombros bajos durante todo el día (mantenga el espacio entre la parte superior de los hombros y la parte inferior de la oreja) cuando realice tareas prolongadas como pintar, trabajar con el ordenador o conducir.
Es fácil que nuestros hombros se eleven cuando se acumula la tensión. Además de prestar atención a la posición a lo largo del día, puedes utilizar una almohadilla térmica durante 15-20 minutos y luego estirar los músculos del cuello para mantener y ganar flexibilidad muscular suavemente.
Músculo trapecio
Generalmente utilizo una división de todo el cuerpo o de dos partes del cuerpo, pero creo que las sesiones dedicadas a una sola parte del cuerpo o grupo muscular ciertamente tienen su lugar en cualquier rutina, y me gusta incorporar estas sesiones de vez en cuando.
Creo que el mayor beneficio de aislar un solo músculo es la capacidad de centrarse y mejorar las técnicas relativas a ese grupo y obtener un sentido más profundo de la conexión mente-músculo. Además, siempre se obtiene un «bombeo» impresionante al matar realmente un grupo muscular concreto en una sesión.
Los hombros son uno de los músculos más importantes que hay que desarrollar para cualquier atleta, ya que se utilizan en todos los movimientos de la parte superior del cuerpo: piense en un jugador de béisbol que batea, un jugador de fútbol que impone un brazo rígido a un oponente o un boxeador que lanza un gancho de izquierda.
Además, construir una base gruesa y fuerte alrededor del cuello es ideal para los jugadores de fútbol que buscan disminuir el impacto de las entradas y los brazos rígidos, o igualmente, un artista marcial o un luchador que busca evitar el disgusto de ser golpeado con la cabeza todo el tiempo. Es muy difícil estrangular a un hombre sin cuello.
Prensa de empuje
En este artículo, aprenderá a entrenar los trapecios de forma eficaz. Desde la anatomía del músculo trapecio, hasta los mejores ejercicios para aumentar la masa y la fuerza del músculo trapecio. Y luego lo pondremos todo junto en un entrenamiento efectivo para los trapecios.
Como se ha dicho anteriormente, las partes superiores del trapecio elevan y sostienen los brazos y los hombros a través de su inserción en la clavícula, y tal vez en las partes superiores de los omóplatos, dependiendo de dónde se trace la línea del trapecio medio.
Los encogimientos de hombros son probablemente uno de los primeros ejercicios que le vienen a la mente a mucha gente cuando piensa en el entrenamiento de la parte superior de los hombros. Este ejercicio, que puede realizarse con mancuernas o con una barra, aísla prácticamente las fibras musculares del trapecio superior.
La función principal de las fibras musculares del trapecio medio es retraer los omóplatos. Es decir, tirar de ellos hacia atrás y juntarlos. Los ejercicios típicos que desafían esta función son los remos o los ejercicios con mancuernas invertidas.
El remo con barra es un gran ejercicio para los trapecios medios y superiores. Dependiendo de cuánto te inclines hacia delante, puedes dirigirte a estas diferentes porciones de la trampa como quieras: un remo vertical se dirigirá más a tus trampas superiores, mientras que una parte superior del cuerpo más horizontal se dirigirá más a tu trampa media.
Elevación frontal
Los trapecios son músculos que añaden un aire instantáneo de dominio, poder y masculinidad a tu físico. Y cuando se trata de desarrollarlos, hay tres factores clave que debes poner en práctica en tus entrenamientos de trampas.
«En primer lugar, es importante trabajar los músculos de la cadera con una variedad de movimientos que incluyan cargas, encogimientos de hombros, variaciones de levantamiento olímpico, ejercicios para la parte superior de la espalda y movimientos por encima de la cabeza», dice el doctor Joel Seedman, especialista en fuerza y rendimiento y propietario de Advanced Human Performance en Atlanta, Georgia.
«En segundo lugar, hay que incorporar la postura adecuada, la alineación de la columna vertebral y la posición de la escápula en todos los ejercicios para activar los músculos objetivo de manera eficiente», dice. «Y, por último, es fundamental incluir los mecanismos clave para inducir una hipertrofia máxima, como la sobrecarga y la tensión mecánica, la tensión constante/continua, el estrés metabólico y el microtraumatismo inducido por el estiramiento».
Para maximizar el crecimiento de la parte superior de la espalda, querrás que cada uno de tus entrenamientos de tracción incluya una variación de levantamiento olímpico, una variación de peso muerto, una variación de encogimiento de hombros, un movimiento por encima de la cabeza, un remo, un pullup o un pulldown y una carga. Para obtener los mejores resultados, este tipo de entrenamiento debe realizarse dos veces por semana con al menos 3 días de descanso entre los entrenamientos, incorporando diferentes movimientos en cada uno de los días, dice Seedman. Para evitar el sobreentrenamiento, limita cada entrenamiento a no más de 8 ejercicios diferentes.