Sentadillas con peso en casa

Sentadillas con peso en casa reddit

La sentadilla es probablemente el más importante de todos los ejercicios de halterofilia. Debería ser la piedra angular de cualquier buen programa de levantamiento de pesas, fitness o entrenamiento muscular. Las sentadillas trabajan todos los músculos más grandes y poderosos del cuerpo juntos. El efecto de esto en tu entrenamiento general es increíble, echemos un vistazo a algunos de los beneficios.

Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros y los talones deben estar directamente debajo de los hombros. Los pies deben girar externamente unos 30 grados y la cabeza debe estar nivelada (sin mirar hacia abajo o hacia arriba). Los talones deben permanecer firmemente plantados en todo momento y debes tratar de transferir tu fuerza a través de los talones.

Si ves que te subes constantemente sobre el antepié, necesitas desarrollar la movilidad del tobillo y la flexibilidad de la pantorrilla. Como solución a corto plazo, puedes colocar unas pequeñas placas de peso bajo los talones o comprarte unas zapatillas de halterofilia. Esto no es un buen hábito, así que trabaja en tu movilidad lo antes posible.

Una vez que hayas colocado la barra sobre tus hombros y hayas cogido todo el peso de la barra, empieza a inspirar y sigue inspirando durante la fase de bajada de la sentadilla. Esto crea una presión abdominal adicional, que ayuda a sostener la columna vertebral desde el interior.

Sentadilla frontal con barra

Por qué es genial: Este movimiento básico es la base para clavar cualquier otra variación de sentadilla que puedas soñar.Cómo: Empieza de pie con los pies separados a la distancia de las caderas, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Manteniendo la cabeza en línea con el cóccix, mueve las caderas hacia atrás y dobla las rodillas. Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Sube con los talones para volver a la posición inicial. Esto es una repetición. Realiza 15, y luego continúa con el siguiente movimiento, descansando si es necesario. Cuando hayas terminado todos los ejercicios (tres en total), repite todo el entrenamiento dos veces más para un total de tres rondas.Sentadilla búlgara dividida

Por qué es genial: Este ejercicio unilateral (también conocido como de un solo lado) desafía tu equilibrio, la fuerza de una sola pierna y el núcleo.Cómo: Colócate a medio metro delante de una caja o escalón y extiende la pierna derecha hacia atrás para colocar la parte superior del pie derecho sobre ella. Esta es la posición inicial. Dobla las rodillas para bajar hasta que la rodilla derecha toque suavemente el suelo, manteniendo los hombros hacia atrás, el pecho erguido y las caderas mirando al frente. Haz una pausa y presiona con el talón izquierdo para volver a la posición inicial. Eso es una repetición. Realiza 1o en cada lado, luego continúa con el siguiente movimiento, descansando según sea necesario. Cuando hayas terminado todos los ejercicios (tres en total), repite todo el entrenamiento dos veces más para un total de tres rondas.Sentadilla con alcance

Beneficios de las sentadillas con peso

Aunque no son una “obligación” para desarrollar la parte inferior del cuerpo de forma eficaz, las sentadillas siguen siendo el ejercicio más productivo en general cuando se trata de desarrollar el tamaño y la fuerza de las piernas de la forma más eficaz posible.

No te des por vencido de inmediato; investiga primero y ve si es factible que compres un rack básico de algún tipo (puedes ir con algo muy simple y/o buscar opciones usadas si el costo es un problema) o incluso armar tu propio rack de sentadillas casero.

Todo lo que necesitas es algún tipo de aparato robusto que te permita desarmar y volver a armar una barra cargada de manera segura, y donde puedas soltar la barra de tu espalda si te atascas durante el ejercicio.

Personalmente, entrené desde casa durante mis primeros años de levantamiento y terminé usando varias “soluciones creativas” diferentes para hacer sentadillas cuando era bastante joven y no tenía un rack disponible.

En cualquier caso, si te tomas en serio la optimización de tus resultados de construcción muscular, te sugiero que te esfuerces primero en ver si puedes encontrar una solución para realizar sentadillas con barra desde casa, ya sea comprando un rack o construyendo uno de alguna manera.

Sentadillas con peso y mancuernas

La sentadilla es conocida como el rey de los ejercicios para la parte inferior del cuerpo.    Cuando se trata de construir un impresionante conjunto de piernas o de volverse más rápido y atlético, siempre está en la parte superior de la lista de ejercicios imprescindibles.

Construir una sentadilla más grande es fácil cuando eres un levantador novato o intermedio. Todo lo que tienes que hacer es añadir lentamente peso o repeticiones de semana en semana para hacerte más fuerte. Pero después de que te vuelvas realmente bueno en las sentadillas, las cosas empiezan a ponerse un poco complicadas. Puedes encontrarte con una meseta.

Aquí es donde es importante buscar diferentes variaciones de ejercicios para mejorar tu sentadilla. Observa los principales músculos que intervienen en la sentadilla -cuadros, glúteos, isquiotibiales- y luego fortalece esas zonas con diferentes ejercicios que no tienen nada que ver con la sentadilla.

Por qué: El puente de glúteos con barra es una forma estupenda de fortalecer los glúteos. Pone la carga directamente sobre las caderas y elimina la tensión de la espalda.    Asegúrate de usar una almohadilla entre la barra y tu cuerpo o de lo contrario este movimiento puede ser muy incómodo para las caderas.