Tabla de ejercicios gluteos

plan de entrenamiento para la construcción de glúteos pdf

Los glúteos son los músculos más grandes del cuerpo y tienen funciones muy importantes. Son los responsables de mantener el equilibrio y la potencia cuando saltamos, caminamos o corremos.  Hemos hablado con dos entrenadores personales certificados para averiguar cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos. Sin embargo, siempre hay que consultar a un médico o a un entrenador personal antes de empezar un nuevo régimen de ejercicios.

¿Qué son los glúteos?    Mucha gente quiere fortalecer y hacer crecer sus glúteos -conocidos también como el trasero- por razones estéticas, pero cuando se trata de la salud física, tener unos glúteos fuertes es esencial. “Son los principales movilizadores de las caderas y los muslos, de modo que cuando nos sentamos, nos ponemos de pie, saltamos o incluso subimos escalones, los glúteos se ocupan de todas estas funciones”, afirma Ben Walker, entrenador personal titulado y propietario de Anywhere Fitness, un estudio de fitness situado en Dublín (Irlanda).Los glúteos están formados por tres músculos:

Si pasas la mayor parte del tiempo sentado, es probable que tus glúteos sean débiles o estén poco trabajados. Tener unos glúteos débiles te pone en riesgo de desarrollar amnesia glútea, que es cuando tus glúteos se olvidan de cómo funcionar correctamente. Si los glúteos no funcionan correctamente, esto puede afectar a la capacidad de movimiento y causar dolor de rodilla y de espalda.  “Es más importante mantener los glúteos fuertes porque la mayoría de las personas pasan por el sedentarismo debido a su entorno laboral y a su estilo de vida”, dice Idalis Velázquez, entrenadora de fitness con sede en Miami, Florida.

sentadilla con mancuernas

La mejor frecuencia de entrenamiento para el crecimiento muscular es un tema controvertido. La mayoría de los culturistas de élite juran entrenar un músculo sólo una vez a la semana (Hackett et al., 2013). Un meta-análisis reciente concluyó que trabajar un grupo muscular dos veces por semana era superior para la hipertrofia en comparación con una vez por semana (Schoenfeld et al., 2016).

Aun así, los levantadores progresivos modernos sostienen que entrenar un músculo varias veces por semana da mejores resultados. Erin, cliente de Bret, es un ejemplo perfecto de esto. ¡Ella ha visto resultados increíbles entrenando los glúteos la friolera de 6 veces por semana! ¿Con qué frecuencia se deben entrenar los glúteos para obtener los máximos resultados? La respuesta corta es de 2 a 6 veces por semana. La respuesta larga requiere que sigas leyendo, ya que hay variables que tendrás que ajustar para optimizar tu recuperación y capacidad de entrenar eficazmente con una frecuencia determinada.

levantamiento de peso muerto

Cómo hacerlo: Comienza en la colchoneta sobre los codos y las rodillas, manteniendo los hombros sobre los codos y las caderas sobre las rodillas. Haz círculos en el aire con la rodilla derecha, moviéndote desde la cadera. Dibuja un círculo lo más amplio posible manteniendo el torso estable. Continúe moviendo la rodilla derecha en círculos durante 30 segundos, luego cambie de pierna y repita con la pierna izquierda durante 30 segundos antes de pasar al siguiente movimiento.2. Patada de perro hacia abajo

Cómo hacerlo: Comienza en posición de plancha, con los pies separados a la distancia de las caderas y las manos separadas a la altura de los hombros. Levanta las caderas para ponerte en posición de perro mirando hacia abajo, apuntando el coxis hacia arriba y presionando los talones contra el suelo. Levanta la pierna derecha hacia atrás y hacia arriba, manteniendo el pie derecho firmemente flexionado. Baja la pierna derecha a la esterilla y repite el movimiento con la pierna izquierda. Continúe alternando las piernas durante 30 segundos y luego pase al siguiente movimiento.3. Elevación lateral de piernas

Cómo hacerlo: Comience por acostarse sobre el lado derecho, con los pies flexionados. Ponga la mano izquierda en el suelo delante del pecho para estabilizar el cuerpo. Mantenga el cuerpo en línea recta, con el coxis metido. Con el pie izquierdo flexionado y la pierna recta, levante la pierna hacia el techo. Dependiendo de la flexibilidad, deténgase en algún punto entre 45º-80º y baje. Continúe levantando y bajando la pierna derecha durante 30 segundos, luego cambie de lado y repita con la pierna izquierda durante 30 segundos antes de pasar al siguiente movimiento.4. Bajada alternada de piernas

glutefo advanced glute, ha

Estamos en medio de un renacimiento de los glúteos. Gracias a Instagram, al aumento de la atención a la aptitud funcional, y / o Jennifer López, los hombres y las mujeres están tratando de construir culos más fuertes y más hermosos. Y con ese objetivo viene la búsqueda de ejercicios de glúteos mejores y más creativos.

Pero con el debido respeto a la gente de #fitspo, los glúteos no son sólo para modelar pantalones de yoga. Combinados con los isquiotibiales, las pantorrillas y la espalda, los glúteos son los músculos más poderosos del cuerpo humano. Este grupo de músculos -llamado colectivamente “cadena posterior”- genera más fuerza que cualquier otro movimiento humano, ya sea que se trate de power cleans, deadlifts, box jumps o simplemente de levantar una pesada maleta del suelo y colocarla en el compartimiento superior.

Y a pesar de lo que algunos influencers de Instagram puedan hacerte creer, construir un trasero fuerte no requiere ningún vudú misterioso. Tampoco requiere hacer 1.000 sentadillas al día. En su lugar, tendrás que atacar estos músculos cruciales con un aluvión de ejercicios de glúteos de eficacia probada. Variando la carga de trabajo, entrenando los músculos desde múltiples ángulos e incorporando la inestabilidad a tus rutinas de entrenamiento, puedes fortalecer tus glúteos (y esculpir tu trasero mientras lo haces).