Ejercicios para subir gluteos

Ejercicios para las nalgas

Cuando se trata de tu trasero, esto es lo esencial: Para levantar el trasero, hay que construir músculo. «Construir nuevos músculos magros ayudará a desarrollar un trasero con una forma natural bien redondeada», dice Jillian Lorenz, copropietaria del estudio de fuerza para mujeres con sede en Chicago Barre Bee Fit con Ariana Chernin.

PARA HACER EL ENTRENAMIENTO: Realiza de 20 a 30 repeticiones de cada ejercicio con la pierna derecha, cambiando de un movimiento a otro sin descansar entre los ejercicios. Completa los cinco movimientos con la pierna derecha y luego vuelve a hacer el circuito con la pierna izquierda. Repite hasta completar dos rondas por pierna. Para obtener los mejores resultados, sigue el plan tres veces a la semana y combínalo con un entrenamiento de intervalos de alta intensidad como éste para quemar grasa.

Manteniéndose a cuatro patas y con la pierna derecha estirada, crúcela por detrás de la pierna izquierda de apoyo, golpeando el suelo con la punta del pie. Aprieta los glúteos y levanta la pierna derecha para que esté en línea con la cadera derecha y paralela al suelo. Baje la pierna para volver al golpeo. Asegúrate de mantener el coxis ligeramente metido durante todo el movimiento (no arquees la espalda).

Qué ejercicios para levantar los glúteos en casa

Más allá -o mejor dicho, debajo- de los glúteos, están los isquiotibiales, el grupo muscular que baja por la parte posterior de los muslos. Unos isquiotibiales fuertes ayudan a distinguir la parte posterior de las piernas y los glúteos para crear un aspecto «levantado», dice el famoso entrenador Gunnar Peterson, CSCS. Dado que los distintos movimientos activan diferentes músculos que componen y rodean el trasero, es importante incorporar una variedad de ejercicios a tu rutina.

¿Preparada para desarrollar tus glúteos? Para ver resultados, dedica al menos dos días a la semana a un circuito de glúteos como el que se muestra a continuación, dice Peterson. El resto de los días, concéntrese en ejercicios cardiovasculares, trabajo de tronco y entrenamiento de fuerza en diferentes áreas del cuerpo para ayudar a mantener su régimen de acondicionamiento físico equilibrado.

¿Y si eres totalmente nuevo en el entrenamiento? Escoge sólo uno o dos de los ejercicios que se indican a continuación para practicarlos un par de veces a la semana. Aumente gradualmente las repeticiones y las series (es decir, semanalmente) a medida que se sienta más cómodo con los movimientos, y más fuerte.

Hay innumerables formas de activar los glúteos y las piernas sin ningún tipo de equipamiento, dice Pat Gilles, CSCS y propietario de Pat’s Gym en Madison, WI. (Nota: Aunque puedes empezar a practicar los siguientes ejercicios tan pronto como, bueno, ahora, siempre es una buena idea hablar con tu médico antes de empezar cualquier nuevo tipo de rutina de ejercicios).

Cómo levantar los glúteos inferiores en casa

Estamos en medio de un renacimiento de los glúteos. Gracias a Instagram, al mayor enfoque en el fitness funcional, y/o a Jennifer López, hombres y mujeres están tratando de construir unos glúteos más fuertes y bonitos. Y con ese objetivo viene la búsqueda de ejercicios de glúteos mejores y más creativos.

Pero con el debido respeto a la gente de #fitspo, los glúteos no son sólo para modelar pantalones de yoga. Combinados con los isquiotibiales, las pantorrillas y la espalda, los glúteos son los músculos más poderosos del cuerpo humano. Este grupo de músculos -llamado colectivamente «cadena posterior»- genera más fuerza que cualquier otro movimiento humano, ya sea que se trate de power cleans, deadlifts, box jumps o simplemente de levantar una pesada maleta del suelo y colocarla en el compartimiento superior.

Y a pesar de lo que algunos influencers de Instagram puedan hacerte creer, construir un trasero fuerte no requiere ningún vudú misterioso. Tampoco requiere hacer 1.000 sentadillas al día. En su lugar, tendrás que atacar estos músculos cruciales con un aluvión de ejercicios de glúteos de eficacia probada. Variando la carga de trabajo, entrenando los músculos desde múltiples ángulos e incorporando la inestabilidad a tus rutinas de entrenamiento, puedes fortalecer tus glúteos (y esculpir tu trasero mientras lo haces).

Ejercicios para levantar y reafirmar los glúteos

Pocos ejercicios, cuando se hacen correctamente, aíslan los glúteos como el empuje de cadera. Este movimiento es también ese raro ejercicio de piernas que permite recuperarse rápidamente para el siguiente entrenamiento. La mayoría de los ejercicios de piernas son movimientos multiarticulares que pueden dejarle dolorido durante uno o dos días. Pero un empuje de cadera bien hecho aísla los glúteos y puede hacerse de 3 a 4 veces por semana, dependiendo del resto de tu entrenamiento. La clave del empuje de cadera: Aprieta los glúteos en la parte superior de cada repetición de forma activa, y mantén los abdominales apretados también. No arquees la espalda.

Puede que no haya un movimiento mejor para la extensión pura y explosiva de la cadera que el swing con kettlebell. Si aprendes a hacerlo bien, tendrás que empujar tus caderas (y tu trasero) hacia atrás en cada repetición, y luego explotar hacia adelante y apretar tus glúteos agresivamente en la parte superior de cada repetición. Es un movimiento potente, explosivo y repentino que entrena la extensión de la cadera y la potencia de los glúteos y se traduce en la explosión deportiva y en el campo.

La sentadilla en vaso es una gran variación de sentadilla con carga anterior que casi todos los levantadores pueden realizar. Por esta razón, es un gran movimiento para los principiantes que quieren trabajar sus glúteos con una variación de sentadilla que se puede realizar con un equipo mínimo.