Como hacer pesas correctamente

Beneficios de levantar pesas

Levantar pesas y hacer ejercicio con regularidad puede ser la base de un estilo de vida divertido y saludable. Sin embargo, hacerlo de la forma correcta es la clave. Con una forma de ejercicio adecuada, se puede evitar poner una tensión excesiva en los músculos y articulaciones equivocados, y también se pueden obtener mejores resultados.

Para ayudarte a empezar a obtener beneficios en el gimnasio, este artículo te dirá todo lo que necesitas saber sobre los fundamentos del plan de levantamiento de pesas, cómo levantarlas correctamente y cómo evitar lesiones utilizando la forma adecuada al hacer ejercicio. También le ofreceremos algunos consejos para realizar entrenamientos eficaces que le ayuden a aprovechar al máximo su tiempo de ejercicio.

El entrenamiento con pesas tonifica los músculos mediante una combinación de contracciones musculares y movimientos articulares. Dentro del entrenamiento con pesas, hay múltiples formas de levantar para conseguir diferentes resultados. La forma de entrenar con pesas dependerá de sus objetivos y capacidades individuales. Antes de empezar a entrenar con pesas, es importante decidir qué músculos está tratando de fortalecer o esculpir, ya que esto afectará al tipo de levantamiento que debe realizar.

Sentadilla

Si vas a hacer el esfuerzo de entrenar la fuerza, más vale que lo hagas correctamente. Pero mucha gente comete errores en el levantamiento de pesas que comprometen la eficacia de su ejercicio, según la estrella de Instagram y entrenadora de fitness certificada Massy «Mankofit» Arias.

Mucha gente empieza con el cardio y pasa más tiempo haciéndolo porque cree que le ayudará a perder peso, y puede hacerlo. Pero cuanto más músculo construyas, más calorías quemarás en reposo, por lo que una combinación de levantamiento de pesas y cardio es lo ideal. Sin embargo, cuando empiezas con el cardio, te cansas antes de tiempo, por lo que es menos probable que entrenes la fuerza y más probable que te apresures a hacer los ejercicios, una mala idea si quieres ver resultados lo antes posible.

No tienes que correr una maratón para preparar tus músculos para la acción. Pero unos cuantos estiramientos dinámicos (como los círculos de brazos) harán que la sangre fluya para mejorar tu flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones.

Este movimiento de los glúteos puede servir para un favorecedor selfie en el gimnasio, pero no es bueno para la parte baja de la espalda. Activa tu núcleo y mete las caderas por debajo del torso para mantener la columna recta durante todo el movimiento y evitar dolores innecesarios.

Levantamiento de pesas para principiantes mujeres

Preguntarse cuánto peso levantar es una pregunta común para los levantadores de pesas, tanto principiantes como avanzados, por una buena razón. Elegir un peso adecuado para su nivel de forma física actual es esencial para alcanzar los objetivos de forma física y minimizar el riesgo de lesiones.

Averiguar cuánto pueden soportar sus músculos de forma razonable suele ser un proceso de prueba y error. No hay que bajar demasiado y evitar la tensión necesaria para desarrollar los músculos. Pero tampoco quieres ir demasiado alto y tener que balancear tu cuerpo para levantar un peso.

El primer paso es averiguar qué objetivos quieres alcanzar durante tus sesiones de entrenamiento con pesas, ya sea desarrollar la fuerza, mejorar la forma física general o aumentar el tamaño de los músculos. Para cada objetivo, existen rangos de repeticiones ideales, números de series y programas de entrenamiento semanales.

Para los principiantes o las personas que buscan mantener una buena forma física, un buen objetivo es hacer 3 series de 8 a 12 repeticiones. Esto significa elegir un peso que le permita completar esta cantidad de repeticiones sin tener que esforzarse para terminar la serie.

Curl de bíceps

Este artículo ha sido redactado por Kristi Major. Kristi Major es una entrenadora personal certificada por el ACE (American Council on Exercise) con sede en el área de la bahía de San Francisco. Kristi tiene más de 18 años de experiencia en entrenamiento personal y más de 90 horas de estudio de recertificación en fitness, salud, nutrición y suplementos. Está certificada en RCP y DEA por la Asociación Americana del Corazón y tiene una licenciatura en radiodifusión de televisión.

El entrenamiento con pesas es una forma excelente de mejorar la fuerza, el acondicionamiento y la salud en general. Sin embargo, levantar pesas de forma incorrecta puede provocar lesiones que te dejen fuera de juego mientras te curas. Evita los problemas diseñando un programa de entrenamiento eficaz. Planifica al menos un entrenamiento por grupo muscular para mantener tu cuerpo equilibrado. Cuando hagas ejercicio, céntrate en utilizar la forma adecuada y pesos ligeros al principio. Mantén tus músculos sanos dándoles al menos 24 horas de descanso entre los entrenamientos y comiendo una dieta equilibrada rica en proteínas magras.

Este artículo ha sido redactado por Kristi Major. Kristi Major es una entrenadora personal certificada por el ACE (American Council on Exercise) con sede en el área de la bahía de San Francisco. Kristi tiene más de 18 años de experiencia en entrenamiento personal y más de 90 horas de estudio de recertificación en fitness, salud, nutrición y suplementos. Está certificada en RCP y DEA por la Asociación Americana del Corazón y tiene una licenciatura en radiodifusión de televisión. Este artículo ha sido visto 36.053 veces.