Rutinas de abdominales en casa

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Fortalecer los abdominales no sólo te ayuda a tener un aspecto tonificado. De hecho, unos abdominales fuertes pueden mejorar la postura, la estabilidad y el equilibrio, así como reducir las lesiones relacionadas con el deporte y el dolor lumbar. «Unos abdominales fuertes también pueden facilitar las actividades cotidianas, como subir las escaleras o sentarse en el escritorio durante un largo periodo de tiempo», afirma Nora Minno, RD CDN, entrenadora personal certificada de Daily Burn. La buena noticia es que ni siquiera necesita una membresía en el gimnasio para fortalecer su núcleo, ya que la mayoría de los ejercicios que se dirigen a los abdominales se pueden hacer en casa.Aquí están los entrenamientos favoritos de Minno para hacer en casa con instrucciones paso a paso sobre cómo hacerlos. Intenta hacer tres rondas de esta serie de ejercicios, dos o tres veces a la semana para fortalecer todo tu centro.

Elevación de piernas

«No existe tal cosa como la reducción de grasa en un punto, y un paquete de seis es indicativo de la salud general y de la forma física de todo el cuerpo, no sólo del estado de los músculos centrales», dice Kendra Coppey Fitzgerald, fundadora de los servicios de entrenamiento personal a domicilio Barefoot Tiger en NYC y LA. «Si hay demasiada grasa encima de los músculos abdominales, nunca los verás, por mucho trabajo de core que hagas». Eso significa que hay que comer de forma saludable y hacer ejercicios cardiovasculares, además de entrenar con pesas para adelgazar y desarrollar los músculos para perder peso en general. (Un fastidio, lo sabemos).

Luego, cuando se trata de esculpir los abdominales de tus sueños, no es tan sencillo como hacer abdominales interminables. «Desarrollar un six-pack requiere algo más que trabajar los músculos ‘bonitos’ que se ven», dice Fitzgerald. «Primero hay que fortalecer los músculos transversales más profundos del núcleo para crear una base fuerte y sólida; sin eso, sólo hacer abdominales puede hacer que tu barriga sobresalga más. Nadie quiere eso».

Mejores noticias: Al hacer los tipos de entrenamientos de abdominales en casa que se muestran aquí, se fortalecerá desde todos los ángulos, se centrará en la función (cómo se mueve su cuerpo en la vida real) en lugar de la flexión (abdominales), se verá bien, tendrá un núcleo más fuerte y menos riesgo de lesiones en la parte inferior de la espalda. «No sólo verás mejores ganancias más rápido, sino que también es la forma más rápida de quitar centímetros de tu cintura», dice Fitzgerald.

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Nivel: PrincipianteCómo hacerlo: Siéntate en tu colchoneta con las piernas rectas frente a ti. Coloca las manos detrás de ti, con las puntas de los dedos hacia delante. Luego, aprieta los glúteos mientras levantas las caderas hacia el cielo. Mantén los codos rectos y siente el ardor en los tríceps. Mantén el cuello en posición neutra y aguanta el tiempo que desees.Modificaciones: La tabla invertida es una gran alternativa a la tabla invertida. Todo lo que tienes que hacer es doblar ambas rodillas y tener los pies apoyados en el suelo. De esta manera, usted está sosteniendo menos de su peso corporal.

Nivel: PrincipianteCómo hacerla: Túmbate boca arriba con los brazos a los lados para apoyarte. Lleva las rodillas hacia el pecho mientras llevas el ombligo hacia el suelo y mantienes la parte baja de la espalda pegada al suelo. Intenta mantener el mayor compromiso posible con el centro de la espalda mientras pateas los pies hacia el frente. No permitas que la parte inferior de la espalda se levante del suelo. Si su espalda se arquea mucho, no patee tan lejos o intente la modificación de abajo. Repite, repite, repite hasta que consigas hacer las repeticiones.Modificación: Prueba el crunch inverso. Lleva las rodillas hacia el pecho y en lugar de patear los pies hacia el frente, mantén las rodillas dobladas y baja los talones hacia el suelo. A continuación, vuelve a llevar las rodillas hacia el pecho y continúa.

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¿Haces entrenamientos de abdominales o te centras en adelgazar? ¿Sentadillas o press de banca? ¿Saltos o dominadas? Hay un millón de entrenamientos de abdominales diferentes para hombres, cada uno de los cuales promete darte el secreto para conseguir unos abdominales de seis pulgadas, pero ¿cómo sabes qué proceso es el adecuado para ti?

Tanto si es la primera vez que te pones en forma como si eres un adicto al gimnasio, los ejercicios de abdominales han sido durante mucho tiempo un tema delicado. Sabemos que el principio básico de los abdominales visibles no es complicado, pero entre la eliminación de los carbohidratos y el gimnasio, nos perdemos un poco en nuestro viaje hacia ese vientre a menudo esquivo. Puede que sea un trago amargo, pero la realidad es que, por mucho que te esfuerces, por muy abultados que sean tus bíceps o por mucho que levantes, tu físico en general siempre se juzgará por lo visibles que sean tus músculos abdominales.

En pocas palabras, los abdominales son unos de los músculos más importantes del cuerpo. Situados en la parte media del cuerpo, este grupo de músculos se encarga de sostener el tronco, permitiendo el movimiento y manteniendo los órganos en su sitio al regular la presión abdominal interna.