Como conseguir espalda ancha

press de hombros con mancuernas

Cuando la mayoría de los chicos llegan al gimnasio por primera vez, tienen un objetivo en mente: un six-pack. Y eso está bien. Pero fíjate en los hombres más experimentados que mueven el hierro pesado, y te darás cuenta de que todos han centrado su atención en los músculos que normalmente no se ven en el espejo: la espalda. Construir una espalda potente y ancha es crucial para tu estética general. Una espalda ancha no sólo es imponente en sí misma, sino que también hace que tu cintura parezca más pequeña, aumentando el siempre importante aspecto en “V” que todos los culturistas buscan.

Estos ejercicios eran los favoritos de la leyenda del hierro Doug Young. A diferencia de la mayoría de los ejercicios de espalda, que suelen aprovechar la fuerza de los bíceps, los empujes de brazos rectos aíslan casi exclusivamente los dorsales, por lo que realmente estimulan el desarrollo de los mismos.

Utilizando el accesorio de la barra recta en la pila de pesas, lleva la barra a la altura de los ojos. Manteniendo los brazos rectos, empuje la barra hasta los muslos mientras se inclina hacia adelante en la parte superior (enfatizando el estiramiento). Vuelve a subir la barra lentamente y no dejes que pase del nivel de los ojos. Haz 5 series de 15 repeticiones.

tirón de orejas con empuñadura ancha

Bright Side quiere ayudarte en tu camino para conseguir un cuerpo sano y en forma. Hemos preparado 10 ejercicios perfectos para desarrollar los músculos de la espalda y añadirles volumen. ¡Es hora de probarlos todos!

Posición inicial: Coloca la rodilla izquierda en un banco plano, la otra pierna permanece en el suelo. Tu torso debe estar doblado hacia delante y paralelo al suelo. Apóyate con la mano izquierda colocada en el banco.

Posición inicial: Para realizar este ejercicio necesitarás una máquina de cable con una pequeña barra sujeta a la polea superior. Agarra la barra, mantén la espalda recta y asegúrate de que las manos están separadas a la altura de los hombros.

Posición inicial: Ponte de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, dobla la cintura y lleva el torso hacia delante. La espalda debe estar recta y la cabeza debe mantenerse levantada. Sujeta la barra justo delante de ti y mantén los brazos perpendiculares al suelo.

Posición inicial: Siéntate en el banco de la máquina de cable y coge la barra de poleas con las manos colocadas a una anchura superior a la de los hombros (en un agarre ancho). Tus manos deben estar rectas y la barra debe estar por encima de tu cabeza. Incline su torso hacia atrás en un ángulo de 30 grados, mientras su pecho es llevado hacia adelante.

levantamiento de peso muerto

Este artículo fue escrito por Dean Theriot. Dean Theriot es entrenador personal y propietario de Timberline Fitness en Houston, Texas. Con más de 25 años de experiencia en la industria del fitness, Dean se especializa en el entrenamiento personal, de grupo y de deportes específicos. Dean es licenciado en Fisiología del Ejercicio por la LSU. Dean combina el entrenamiento de resistencia y cardiovascular con ejercicios de pilates para realizar entrenamientos completos para sus clientes. Su entrenamiento para deportes específicos incluye fútbol, baloncesto y béisbol.

La espalda suele ser lo último que ve la gente, pero eso no significa que no sea importante. Como no se ve la espalda cuando se mira en el espejo (como se ven los pectorales o los bíceps), a menudo se ignora, pero es importante equilibrar el desarrollo de los músculos delanteros y traseros. Una espalda fuerte no sólo es bonita, sino que también ayuda a mantener tu cuerpo combatiendo el dolor de espalda, mejorando tu postura y mejorando tu rendimiento diario y deportivo. Tal vez quieras tener una espalda bonita y ancha que se estreche en forma de V, que también suele ser visible desde la parte delantera[1].

tirando hacia abajo

Al fin y al cabo (y como tu fisioterapeuta se deleita diciéndote) si haces lo mismo, te verás igual. Claro, las dominadas son un movimiento clave para el desarrollo de la espalda. Pero si tu cuerpo está adaptado a ellas, levantar la barbilla hacia la barra no supondrá un choque para tus músculos. Y si no hay impacto, no hay crecimiento.

Unos dorsales fuertes son la base de una espalda ancha, pero si te centras en ellos a expensas de los tres grupos musculares que los rodean, no conseguirás un crecimiento que te permita entrenar la camisa. Por eso el fundador de Evolution Of Man Fitness, Tim Walker, mejora su pulldown con una segunda contracción. “Este movimiento golpea toda la espalda, incluyendo los dorsales y los romboides”, dice Walker. Además, añade un par de bíceps ardientes de forma gratuita.

Siéntate en la máquina de dominadas y coge las asas con un agarre por encima de la mano. Tira de la barra hacia el esternón y luego, sin mover las asas, inclínate hacia atrás hasta que estés paralelo al suelo. Ignora las miradas extrañas mientras disparas tu espalda media remando la barra hacia el pecho. Tus nuevas alas convertirán a los cínicos en imitadores.

Añadir peso hace que las dominadas sean más difíciles, pero sólo para los mismos músculos. El ajuste de Walker significa más movimiento, poniendo en juego la parte baja de la espalda. “De nuevo, esto golpea toda la espalda y da más tiempo bajo tensión”. ¿Traducción? Más anchura, músculo más denso, y todos los demás furtivamente Instagramming su gimnasia de la barra de pull-up.