Zancada lateral con mancuernas

Arremetidas laterales con kettlebell

02. Contrae tus abdominales mientras das un gran paso hacia un lado, desplazando tu peso hacia esta pierna. Dobla la rodilla mientras envías las caderas hacia atrás y baja en posición de cuclillas, extendiendo la pierna contraria recta.

03. Tendrás que inclinarte un poco hacia delante en las caderas, pero piensa en mantener el torso alto, mantener el pecho abierto y mantener el arco natural de la espalda baja. Mantenga los pies plantados y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Junte las manos, manteniendo los brazos por delante del torso. Empuje con el pie de la pierna doblada para volver a la posición inicial. Esto es 1 repetición.

05. Al igual que la zancada hacia delante, este ejercicio para fortalecer una pierna utiliza los músculos de los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas, así como los músculos internos del muslo (aductores y abductores).

Puedes añadir estocadas laterales a cualquier entrenamiento en casa o cuando estés de viaje. Considera la posibilidad de añadir peso para maximizar una sesión de entrenamiento de fuerza, o incorpora las estocadas laterales caminando o saltando en un circuito HIIT para acelerar tu ritmo cardíaco.

Beneficios de las embestidas laterales

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Las estocadas son un ejercicio eficaz para la parte inferior del cuerpo. En concreto, trabajan los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Un tipo de estocada que también incorpora el músculo interior del muslo es la estocada lateral.

Si tienes algún desequilibrio en las piernas, puedes incorporar las estocadas. Mientras que los ejercicios como las sentadillas trabajan ambas piernas al mismo tiempo, las estocadas laterales se dirigen a las piernas de forma individual. Esto te ayuda a fortalecer los músculos estabilizadores, mejorar el equilibrio y crear simetría en ambas piernas.

Para empezar, no necesitarás ningún equipo especial porque las estocadas laterales son ejercicios de peso corporal. A medida que vayas progresando, puedes añadir pesos y, por tanto, aumentar la dificultad del movimiento. Añade las estocadas laterales a tus entrenamientos de la parte inferior del cuerpo un par de veces por semana para trabajar los músculos de las piernas y los glúteos.

Beneficios de las estocadas laterales con mancuernas

128compartidosComo humanos, accedemos a tres planos de movimiento: el plano sagital (arriba y abajo, adelante y atrás), el plano frontal (de lado a lado) y el plano transversal (rotación). Sin embargo, la mayoría de nosotros entrenamos principalmente en el plano sagital, favoreciendo ejercicios como la carrera, las sentadillas y los curls de bíceps en lugar de los movimientos de lado a lado en el plano frontal, como las estocadas laterales o las estocadas laterales (son la misma cosa y pueden llamarse de cualquier manera).

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Si estás ignorando el plano frontal -y, más concretamente, la estocada lateral- es hora de corregirlo. Incorporar las estocadas laterales a tu rutina de entrenamiento no sólo hará que las sesiones de sudor sean más interesantes, sino que también te ayudará a forjar un físico más completo y equilibrado.

Las estocadas laterales también pueden ayudarte a recorrer el plano frontal de forma más segura y eficiente. “Las estocadas laterales enseñan a tu cuerpo a desacelerar y a ganar control en tus movimientos laterales”, explica Braun. Al hacerlo, la estocada lateral puede ayudar a prevenir lesiones.

Las estocadas laterales trabajan principalmente una pierna a la vez, lo que las convierte en un ejercicio unilateral. Como no permiten que los músculos de un lado del cuerpo compensen los del otro, los movimientos unilaterales pueden ayudar a corregir los desequilibrios musculares que causan problemas. “Incorporar las estocadas laterales a tus entrenamientos te ayudará a desarrollar la fuerza unilateral y la estabilidad de la cadera”, explica Braun.

Largadas laterales músculos trabajados

Levantamientos muertos. Sentadillas. Estocadas. Escalones. Todos ellos son ejercicios fundamentales para las piernas que pueden ayudarte a desarrollar los músculos de los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. También tienen un punto débil. Construye tu entrenamiento de piernas en torno a estos movimientos, y sólo te mueves en línea recta en algo llamado el plano “sagital”. Entrenan tus músculos en un solo plano, el plano en el que caminas y corres. La cuestión es que tu cuerpo es capaz de mucho más. Está hecho para girar y moverse lateralmente, pero tienes que entrenarlo para hacerlo.

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La zancada lateral (o zancada lateral hasta la rodilla alta) nunca debe ser el primer ejercicio de piernas de tu entrenamiento, dice Samuel. “No puedes cargarla con suficiente peso para que sea un primer movimiento que valga la pena”, dice. Así que haz primero las sentadillas y las elevaciones a muerte. Pero incluye la estocada lateral como uno de tus últimos movimientos en una sesión de piernas para desarrollar una fuerza de piernas completa. “Las sentadillas y las elevaciones a muerte siempre serán la columna vertebral de tu entrenamiento de piernas”, dice Samuel, “pero en cada entrenamiento de piernas que hago, me gusta cambiar de plano al menos una vez. Este es un movimiento fácil y agradable que cualquiera puede hacer para cambiar de plano.” Para ver más consejos y rutinas de Samuel, echa un vistazo a nuestra lista completa de entrenamientos de Eb y Swole. Si quieres probar una rutina aún más dedicada, considera el programa New Rules of Muscle de Eb.