Comida antes de una carrera

Comida previa a la carrera la noche anterior

Comer los alimentos adecuados antes de una prueba de atletismo y alimentarse correctamente durante la carrera es uno de los elementos clave para garantizar que todo el duro entrenamiento que has realizado dé sus frutos. La nutrición es importante tanto si corres 5K, 10K o un maratón completo. Pero recuerda: cuanto más larga sea la carrera, mayor será el papel de la nutrición.

Durante las pruebas de resistencia largas, el cuerpo utiliza la grasa como fuente de energía, pero no es tan eficiente como el uso de los carbohidratos. Por lo tanto, cuando se agotan las reservas de glucógeno, se «choca con el muro» y el rendimiento disminuye.

Para asegurarte de que tus reservas de glucógeno están lo más llenas posible cuando empieces la prueba, puedes probar a cargarte de carbohidratos. Esto significa que comerás más carbohidratos de lo normal durante uno o dos días. La recomendación es comer entre 8 y 12 g de carbohidratos/kg/día (3,5-5,5 g por kilo de peso corporal al día). Por lo tanto, si pesas 70 kilos (154 libras) deberías comer entre 560 y 840 gramos de carbohidratos al día durante la carga de carbohidratos.

Es aconsejable hacer la carga unos días antes de la carrera. Come como lo harías normalmente el último día antes del evento. No te pases de la raya y te pongas a comer un montón de carbohidratos en el último momento, porque no querrás tener residuos extra en tu sistema digestivo cuando empieces a correr.

Comida previa a la carrera 5k

Aunque no hay ningún elixir especial que pueda darte mágicamente las habilidades de Bolt o Kipchoge justo antes de una carrera, hay muchos consejos nutricionales que prepararán tu cuerpo para rendir al máximo. Cuando te prepares para un evento, deberías pensar tanto en tu nutrición como en tus entrenamientos. Tanto si te preparas para una competición de atletismo, una prueba de campo a través, un maratón o simplemente una carrera dura, querrás alimentar tu cuerpo de forma adecuada para el esfuerzo.

Cuando se trata de un ejercicio de resistencia como correr, los hidratos de carbono son la forma de energía más disponible para nuestro cuerpo. Nuestro cuerpo utiliza la glucosa de los carbohidratos para ayudar a alimentar nuestros músculos y así poder seguir rindiendo a lo largo de nuestras carreras.

La glucosa que se almacena en el cuerpo se llama glucógeno. A diferencia de la grasa, que puede acumularse en el cuerpo en cantidades casi ilimitadas, el glucógeno tiene un almacenamiento disponible limitado en el cuerpo. El glucógeno se guarda principalmente en los músculos y en el hígado, y sólo representa entre el 1 y el 2% del total de las reservas de energía.

Qué comer antes de una carrera

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Comida previa a la carrera de media maratón

El entrenamiento para las carreras de media distancia suele ser mucho más largo que las pruebas e incluye una variedad de formatos de entrenamiento centrados en diferentes objetivos, como carreras largas y fáciles, sesiones de intervalos, carreras de fartlek y repeticiones. El entrenamiento cruzado y las sesiones de gimnasio también son habituales. Algunos corredores incluyen sesiones de estiramientos, yoga y pilates para ayudar a la recuperación. Dependiendo del nivel del atleta, el entrenamiento puede ser más de una sesión de entrenamiento al día 2 en la mayoría de los días de la semana.

La temporada de competición se desarrolla durante el verano y los principales eventos (por ejemplo, los Campeonatos Nacionales) suelen celebrarse al final de la temporada. La frecuencia de las competiciones variará entre los atletas en función de su nivel y sus objetivos. La mayoría de los atletas tendrán como prioridad unas pocas carreras clave y otras menos importantes en el período previo.

Los corredores de media distancia suelen tener una estatura media y una composición corporal magra con bajos niveles de grasa corporal y buena musculatura. Esto optimiza su relación peso-potencia para ayudar a la velocidad y la potencia en las carreras.