Entrenamiento tabata en casa

entrenamientos tabata para principiantes

Un entrenamiento Tabata dura sólo 4 minutos, pero con ráfagas de ejercicio de alta intensidad y poco descanso, está diseñado para mejorar tus niveles de fitness en un período de tiempo muy corto.  A continuación te explicamos cómo realizar un entrenamiento de estilo Tabata, tanto si eres un atleta principiante, como intermedio o avanzado.

¿Qué es Tabata?  El entrenamiento fue creado por el investigador japonés Izumi Tabata, PhD, como parte de un estudio histórico de 1996 para mejorar el rendimiento de los patinadores de velocidad de élite. A los atletas del estudio se les pidió que se ejercitaran en una bicicleta estática, pedaleando lo más rápido posible durante 20 segundos, y luego descansando durante 10 segundos. Repitieron el ciclo durante siete u ocho rondas.  Los investigadores descubrieron que este tipo de estructura de entrenamiento mejoraba significativamente su capacidad de generar ráfagas cortas e intensas de energía (capacidad anaeróbica) y de utilizar el oxígeno de forma eficiente en un entrenamiento (VO2 máximo).Aunque el estudio de Tabata ha inspirado muchos estilos de ejercicio similares, sólo ese formato particular de 4 minutos es un entrenamiento Tabata, estrictamente hablando.Todo lo que cae fuera de este formato no es Tabata, sino entrenamiento de intervalos de alta intensidad, comúnmente conocido como HIIT. Esta puede ser una técnica de entrenamiento eficaz, y hay muchas pruebas de que los entrenamientos HIIT pueden mejorar la salud y la forma física y apoyar

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El entrenamiento Tabata ha demostrado ser una de las formas más eficaces de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).  Tabata fue introducido por primera vez en 1996 por el científico japonés Izumi Tabata, PhD, quien descubrió que los entrenamientos HIIT aumentaban la capacidad anaeróbica en un 28% en comparación con los entrenamientos de intensidad moderada.

Según un estudio publicado en Journal of Sports Science and Medicine, “el entrenamiento Tabata ha evolucionado hasta incluir una variedad de modos y ejercicios realizados en el clásico patrón 20-10 (es decir, 20 segundos de esfuerzo total seguidos de 10 segundos de descanso).”

El siguiente entrenamiento Tabata de cuerpo entero es una rutina HIIT que incorpora pesas. El desafiante circuito trabajará todos los músculos de tu cuerpo a través de una serie de intensos ejercicios con el peso del cuerpo utilizando mancuernas. La rutina Tabata completa tarda unos 30-35 minutos en completarse e incluye un enfriamiento.

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Si has buscado entrenamientos en casa antes, estoy seguro de que te has topado con los entrenamientos HIIT. HIIT son las siglas de High Intensity Interval Training.    Se trata de una forma de variar la intensidad de tu entrenamiento en un periodo de tiempo relativamente corto para aumentar el ritmo cardíaco, la respiración y la carga de trabajo, todos ellos clave para un buen entrenamiento.

Mi tipo favorito de entrenamiento HIIT se llama Tabata. Tabata es simplemente una estructura de entrenamiento a intervalos en la que se trabaja duro durante 20 segundos y se descansa durante 10 segundos durante 8 rondas. Esto significa que sólo necesitas 4 minutos para completar este entrenamiento. Quiero señalar que todos los adultos sanos de entre 18 y 65 años deberían realizar una actividad física aeróbica de intensidad moderada durante un mínimo de 30 minutos en cinco días a la semana o una actividad aeróbica de intensidad vigorosa durante un mínimo de 20 minutos en tres días a la semana. Por lo tanto, si puedes encontrar cinco veces en un día para trabajar en un entrenamiento Tabata, eso suma 20 minutos y puede considerarse una actividad de intensidad moderada.

Personalmente, en un entrenamiento me gusta rotar por cuatro ejercicios diferentes. Eso significa que hago cada ejercicio dos veces por entrenamiento. Dos de estos ejercicios se basan en el cardio, mientras que los otros dos se centran en la construcción de los músculos. Puedes ser creativo y añadir tus propios ejercicios. Tal vez quieras hacer las 8 rondas sólo de flexiones, ¡hazlo!    Para controlar el tiempo, puedes descargar un temporizador Tabata gratuito en cualquier tienda de aplicaciones o buscar uno en línea. Siempre puedes usar un cronómetro para llevar el tiempo manualmente. A continuación he incluido algunas de mis secuencias Tabata favoritas. ¡Diviértete moviéndote!

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¿Y si te dijera que un entrenamiento de 20 minutos puede darte mejores resultados que 60 minutos en la cinta de correr? Bienvenido al entrenamiento Tabata. A estas alturas, probablemente hayas oído la palabra “Tabata”, pero puede que no sepas realmente lo que significa. Tabata es una forma de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) que ha demostrado que quema muchas calorías rápidamente. En un entrenamiento Tabata, cada ronda dura cuatro minutos. Requiere 20 segundos de intensidad total, seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos ocho veces. Y cuando digo “a tope”, quiero decir a tope. Estamos hablando de un 100 por ciento de esfuerzo máximo en cada burpee, salto de comba y escalada de montaña. Sin embargo, vale la pena esforzarse, porque así es como se obtiene un entrenamiento estelar en tan poco tiempo. Además, no es por mucho tiempo: puedes hacer cualquier cosa durante 20 segundos. Ahora que estás listo para poner en marcha tu entrenamiento, estos ejercicios Tabata aumentarán tu metabolismo y te pondrán en forma más rápido. Tiempo: 20 minutosEquipo: Banda de resistenciaBuena para: Todo el cuerpoInstrucciones: Elige los cinco movimientos que aparecen a continuación. Haz cada movimiento durante 20 segundos al máximo esfuerzo, descansando 10 segundos entre ellos. Repite hasta completar ocho rondas. Una vez que haya completado todas las rondas de un ejercicio Tabata, descanse un minuto y continúe con el siguiente movimiento.