Crunch en polea para oblicuos

0:52crunch de cable arrodillado con torsiones oblicuas alternaslidor dayanyoutube – 16 mayo 2016

La otra clave: Encontrar el ángulo correcto de los muslos. Quieres que tus muslos estén muy cerca de un ángulo perpendicular con el suelo, quizás uno o dos grados hacia atrás, como mucho. Demasiado hacia adelante, y el puro impulso de la inclinación del torso hacia adelante te ayuda a caer en el crunch. Demasiado hacia atrás, y los isquiotibiales también ayudan al movimiento. Haz la contracción y lleva los codos hacia las rodillas, dejando que la columna se flexione. La flexión de la columna vertebral tiene mala fama hoy en día, pero hay una razón por la que tu columna es capaz de flexionarse. En esta situación, tampoco se trata de una flexión espinal bajo carga (como ocurre en un mal deadlift), y es una flexión espinal controlada y lenta, por lo que no debes preocuparte a menos que tengas un historial de problemas de espalda (en cuyo caso no deberías hacer este movimiento). Puedes utilizar una torre de cables con un accesorio de cuerda para realizar el ejercicio, pero en esta versión vamos a trabajar con una banda de ejercicios. Si no tienes ninguna a mano, mira esta opción de U-Powex.

Aquí también añadimos un giro (literal) al crunch con cable, ya que pasarás de la repetición estándar a una repetición con un enfoque más oblicuo. Piensa en dejar que este giro comience justo debajo de tu pecho; eso te ayudará a mantener tus caderas cuadradas mientras giras y a mantener el enfoque completamente en el six-pack que estamos tratando de construir. Recuerda que todo el valor del crunch con cable está en su capacidad de producir hipertrofia abdominal, así que cargar con peso tiene su virtud… y también cargar con tiempo bajo tensión. Sólo asegúrate de no excederte con los crujidos con cable. Realiza este movimiento, como máximo, dos veces por semana. Esto es una desviación de los movimientos centrales más orientados a la estabilidad, que pueden hacerse a diario porque esa estabilidad debería estar presente en todos los movimientos humanos regulares. Sin embargo, este es un movimiento de hipertrofia, por lo que tus abdominales necesitan tiempo para recuperarse (y crecer). Para añadir el crunch con cable a tu entrenamiento, intenta hacer 3 series hasta llegar a 5 segundos de retención. Para ver más consejos y rutinas de Samuel, consulta nuestra lista completa de entrenamientos de Eb y Swole. Si quieres probar una rutina aún más dedicada, considera el programa New Rules of Muscle de Eb.

1:40guía de ejercicios de abdominales oblicuos de rodillas – 21 feb 2014

Cuando se entrena para tener una sección media asesina, un área que la mayoría de los chicos se olvidan de entrenar son sus oblicuos. Estos músculos largos -cuando están bien entrenados y cuando tu grasa corporal general es baja- enmarcan completamente tu recto abdominal (también conocido como tu six-pack) y dan a tu cintura un aspecto más afilado. Los oblícuos son el acabado estético que separa las grandes secciones medias de las medias.

Pero, ¿cómo se deben entrenar los oblicuos? Si has dicho: “Más abdominales laterales”, entonces lloramos por ti. En realidad, hay muchos ejercicios que puedes utilizar. Aquí están siete de nuestros favoritos, basados en la eficacia general.

Hombre haciendo polea de cable Steve BoyleObligos contra resistencia, nene. Tus abdominales laterales sin peso son un buen movimiento para crear algo de compromiso con tus oblicuos, pero si siempre los entrenas así, lo más probable es que hayan dejado de responder hace tiempo. La adición de algo de peso te ayudará a revigorizar estos músculos. Y antes de que lo digas, no… el entrenamiento de resistencia para los abdominales no dará lugar a una parte central gruesa y con forma de bloque.

0:44cómo hacer el crunch lateral con cable elevadoestructura fitnessyoutube – 2 jul 2020

El crunch en polea alta es un buen ejercicio para fortalecer los músculos abdominales y tonificar el estómago. Se puede hacer de pie en la polea alta con una barra de dominadas o con la cuerda, también se puede hacer de rodillas.

El movimiento es idéntico al crunch tradicional, ya que consiste en enrollar el busto, salvo que el movimiento se realiza con la vertical. Además, la polea permite añadir lastre gradualmente y aporta una resistencia constante que favorece la sensación de quemazón. Es un ejercicio que debe requerir un cierto nivel de práctica para poder contraer principalmente los abdominales sin utilizar los brazos ni los otros músculos y no tirar del cuello.

En posición de pie, tome la barra de la polea alta con las manos en supinación y luego lleve la barra detrás de la nuca y enrolle el busto hacia el frente contrayendo fuertemente los músculos abdominales y metiendo el vientre, luego desenrolle el busto subiendo ligeramente para estirar el gran derecho. Las piernas permanecen ligeramente flexionadas durante todo el movimiento.

crunch oblicuo en cable

Versatilidad. Comodidad. Tensión constante en cada repetición de cada serie. ¿Qué es lo que no le gusta de la omnipresente estación de cruces con cable? Aquí tienes un ejercicio de polea único -uno que probablemente no estés haciendo- para que te encante aún más esta máquina multiuso.

– Agarra los extremos de la cuerda con una mano y arrodíllate un par de metros más o menos delante de la pila de pesas con el cuerpo inclinado unos 45 grados hacia un lado (no mirando hacia delante como harías con un crunch de cable estándar). Comienza con el torso vertical al suelo.

– Con la mano que no trabaja en la cadera, contraiga los abdominales y los oblicuos para hacer crujir el torso frente a la pila de pesas, llevando el codo que trabaja al muslo del mismo lado. Aprieta la contracción durante una cuenta en la posición baja antes de volver lentamente a la posición inicial. Completa la cuenta de repeticiones deseada y repite hacia el otro lado, inclinando el cuerpo en la dirección opuesta y sujetando la cuerda con la otra mano.