Press banca agarre estrecho

Press de banca con agarre cerrado para tríceps

No sólo no conseguirás sacar el máximo provecho del movimiento en términos de entrenamiento de tus tríceps, sino que también estarás sometiendo a tus muñecas, codos y hombros a una gran tensión que puede conducir muy fácilmente a una lesión.

Esto no sólo aumenta las posibilidades de lesiones en las muñecas y los codos, sino que también limita la estimulación de tus tríceps al reducir la cantidad total de peso que puedes levantar, disminuyendo la estabilidad de la barra y reduciendo también el rango de movimiento.

Cuando se trata de la forma correcta del press de banca con agarre cerrado, tu objetivo debe ser siempre mantener las muñecas y los codos alineados para que estén directamente “apilados” uno encima del otro mientras subes y bajas la barra.  Para ello, deberás agarrar la barra con un agarre del ancho de los hombros.

Para asegurarte de que no pierdes la retracción escapular durante el despegue, lo ideal es que un observador te ayude a despejar la barra. Presionar hacia arriba para levantar la barra por tu cuenta puede hacer que la escápula se aplane en el proceso.

Press de banca de agarre cerrado smith machine

Cuando se realiza el press de banca con agarre estrecho o estrecho, obviamente se utiliza un agarre más estrecho que cuando se realiza el press de banca convencional. Pero no exageres: un agarre más o menos a la altura de los hombros (o un poco más estrecho) es suficiente. Para nosotros eso significa que nuestros dedos índices no están del todo en la parte media lisa de la barra.

Túmbese en el banco, apriete los omóplatos y presiónelos hacia abajo. Los trapecios y los glúteos se apoyan firmemente en el banco; se permite un pequeño arco en la parte inferior de la espalda. Mantenga esta posición durante todo el ejercicio.

Si mantienes los omóplatos “planos” en el banco, aumentas significativamente la tensión en las articulaciones de los hombros. Que el press de banca con agarre cerrado en su conjunto sea menos estresante para los hombros que el convencional no cambia esto.

Debido a que el agarre es más estrecho, tus codos sobresaldrán menos automáticamente. Sin embargo, no los mantengas demasiado cerca de tu cuerpo, no importa lo que los nazis de la forma traten de decirte. Si los codos están demasiado metidos hacia dentro, la parte superior del cuerpo rodará hacia delante y no podrá mantener la posición correcta de los omóplatos (véase el punto 2).

Press de banca con mancuernas de agarre cerrado

Esto significa que la mayoría de las personas son capaces de producir una mayor fuerza en el press de banca con agarre ancho. Sin embargo, el press de banca con agarre cerrado suele realizarse más rápido y tiene una mayor potencia máxima.

Si tu objetivo es levantar el máximo peso posible (por ejemplo, si compites en powerlifting), deberías probar varios anchos de agarre y técnicas para ver en cuál eres más fuerte. Lo más probable es que seas un 5-6% más fuerte con un agarre ancho que con un agarre cerrado.

Si quieres desarrollar el pecho y los deltoides delanteros, ambos estilos de press de banca son buenas alternativas, pero usar un agarre medio o ancho puede ser ligeramente superior. Para el mejor desarrollo de los tríceps, es preferible el agarre cerrado, junto con el trabajo directo de tríceps.

Press de banca con agarre invertido

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El press de banca con agarre cerrado se diferencia del press de banca tradicional en que se realiza con un agarre más estrecho. Esta posición pone énfasis en la construcción de fuerza y tamaño en los músculos del tríceps, así como en el pecho.

Realizar un press de agarre estrecho es una gran manera de añadir variedad a los entrenamientos de la parte superior del cuerpo y de los músculos de empuje. Los atletas que realizan acciones de empuje cercano, como en el fútbol, el baloncesto o el rugby, se benefician especialmente de este tipo de ejercicio deportivo específico, según las investigaciones.

El press con agarre estrecho también es beneficioso para los levantadores con lesiones de hombro que no pueden realizar un press de banca tradicional. Cuando se reduce la anchura del agarre, se produce una menor abducción del hombro, lo que limita la tensión ejercida sobre la articulación del hombro.