Dieta de proteinas vegetales

proteína vegana fantasma

Si te has planteado ser vegano o vegetariano, sin duda habrás escuchado la misma pregunta una y otra vez: “¿Cómo vas a conseguir suficientes proteínas?” Sí, los productos de origen animal suelen ser ricos en proteínas, pero eso no significa que no haya vegetales ricos en proteínas que no puedan mantenerse (o que sean igual de deliciosos).La proteína es un componente fundamental de la dieta de todo el mundo, especialmente para los atletas y los que intentan perder peso. Es esencial para construir y mantener la masa muscular, mantener la sensación de saciedad entre las comidas y asegurar que todas las células del cuerpo funcionen correctamente. Aunque la mayoría de las veces asociamos este nutriente con alimentos como la carne y los lácteos, las verduras también son una gran fuente de proteínas de origen vegetal, siempre que se coman con propósito.

1. Proteínas del edamame: 9 gramos por 1/2 taza, cocidoHabla del aperitivo más saludable que existe: sólo una taza de edamame (también conocido como soja cocida) contiene una cantidad impresionante de proteínas. Jones lo califica de “simplemente delicioso para comer como tentempié o echado en sopas o salteados de verduras”. También hay infinidad de opciones, como hacer un puré con las judías para hacer una salsa, por ejemplo.

pasas

¿Es usted vegano o vegetariano y está interesado en saber qué proteínas vegetales son las mejores para perder peso? ¿Consume actualmente proteínas de origen animal pero quiere añadir más proteínas vegetales a sus comidas diarias?

Una de las claves para perder peso de forma saludable es elegir alimentos ricos en proteínas que proporcionen la máxima saciedad (sentirse lleno y satisfecho) por caloría. Además, como comensal de origen vegetal, es importante obtener suficientes proteínas de diversas fuentes a diario.

En esta guía, aprenderá qué alimentos vegetales pueden ayudarle a perder peso y a satisfacer sus necesidades de proteínas. También encontrarás nuestros consejos para incluir estos alimentos veganos ricos en proteínas en tu dieta, junto con recetas sabrosas y saludables que puedes probar.

Objetivos proteicos de origen vegetal. Incluya en su dieta una amplia variedad de vegetales ricos en proteínas para perder peso y satisfacer sus necesidades nutricionales. Intente obtener al menos el 30% de sus calorías de las proteínas. Más información

Aunque muchas plantas contienen los nueve aminoácidos esenciales, en la mayoría de los casos, uno o más de estos aminoácidos sólo están presentes en pequeñas cantidades. Además, las proteínas de la mayoría de las plantas no se digieren ni se absorben tan fácilmente como las de los alimentos de origen animal.2 Por este motivo, la mayoría de las plantas se denominan proteínas incompletas.3

tabla de proteínas en las verduras

Entre los nutrientes esenciales que son más difíciles de obtener en una dieta vegetariana, si no se planifica cuidadosamente, se encuentran las proteínas, algunos minerales (especialmente el hierro, el calcio y el zinc), la vitamina B12 y la vitamina D. Fuentes de proteínas para vegetarianos Las proteínas son esenciales para muchos procesos corporales, incluyendo la construcción y reparación de tejidos. Las proteínas están formadas por pequeños bloques de construcción llamados aminoácidos. Estos aminoácidos se clasifican en no esenciales (pueden ser producidos por el cuerpo) y esenciales (deben obtenerse a través de la dieta).

Una proteína “completa” tiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para las necesidades dietéticas. Sin embargo, la mayoría de los alimentos vegetales no son proteínas completas, ya que sólo contienen algunos de los nueve aminoácidos esenciales. Los productos de soja, la quinoa y las semillas de amaranto son algunas de las pocas excepciones de una proteína vegetal completa.

Antes se pensaba que los vegetarianos y los veganos debían combinar alimentos vegetales en cada comida para asegurarse de que consumían proteínas completas (por ejemplo, judías al horno sobre una tostada). Investigaciones recientes han descubierto que esto no es así.

proteína vegetal ascendente

Puedes obtener proteínas a través de la carne o de las plantas, pero los estudios demuestran que comer proteínas de las plantas suele ser más saludable. Un estudio realizado en 2016 por la Universidad de Harvard sobre más de 131.000 personas demostró que quienes obtenían sus proteínas de las plantas tenían un menor riesgo de muerte por enfermedades cardíacas y otras causas. Esto era especialmente cierto entre las personas que tenían al menos un factor de estilo de vida poco saludable, como el tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol, el sobrepeso o la obesidad, o la falta de ejercicio.

Según el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA), la mayoría de las mujeres adultas deberían consumir unas 5 onzas de proteínas al día, mientras que la mayoría de los hombres adultos deberían consumir entre 5,5 y 6 onzas. Un huevo, una cucharada de mantequilla de cacahuete o media onza de frutos secos o semillas equivalen a una onza de proteínas. Cumplir estos objetivos puede hacerse fácilmente añadiendo proteínas de origen vegetal a cada comida.

El Departamento de Agricultura de EE.UU. recomienda que las comidas se basen en proteínas como las alubias, las lentejas y el arroz. Piensa en cuáles de estos alimentos te gustan y cómo puedes incorporarlos a lo largo del día. Estos son algunos ejemplos de fuentes de proteínas de origen vegetal que puedes probar: