Índice glucémico frutas tabla

Alimentos de alto índice glucémico

Revisado por el doctor Howard E. LeWine Medir los efectos de los carbohidratos puede ayudar a controlar la glucosa. El índice glucémico es un valor que se asigna a los alimentos en función de la rapidez y la intensidad con que esos alimentos provocan aumentos en los niveles de glucosa en sangre. Los alimentos con un valor bajo en la escala del índice glucémico (IG) tienden a liberar glucosa de forma lenta y constante. Los alimentos con un índice glucémico alto liberan glucosa rápidamente. Los alimentos con un IG bajo tienden a fomentar la pérdida de peso, mientras que los alimentos con un IG alto ayudan a la recuperación de energía después del ejercicio, o a compensar la hipo (o insuficiencia) de glucemia. Los corredores de larga distancia tenderían a favorecer los alimentos de alto índice glucémico, mientras que las personas con una diabetes pre o completa tendrían que concentrarse en los alimentos de bajo IG. ¿Por qué? Las personas con diabetes de tipo 1 no pueden producir cantidades suficientes de insulina y las de tipo 2 son resistentes a la insulina. En ambos tipos de diabetes, la liberación más rápida de glucosa de los alimentos con IG alto provoca picos de azúcar en sangre. La liberación lenta y constante de glucosa de los alimentos de bajo índice glucémico ayuda a mantener un buen control de la glucosa. Para ayudarle a entender cómo los alimentos que consume pueden afectar a su nivel de glucosa en sangre, a continuación se presenta un cuadro abreviado del índice glucémico de más de 60 alimentos comunes. En el siguiente enlace encontrará una tabla de índice glucémico más completa.

Lista de alimentos con bajo índice glucémico pdf

Los alimentos con un IG inferior a 55 se consideran de bajo índice glucémico, los que tienen un IG entre 55 y 70 se consideran de IG medio, y los que tienen un IG superior a 70, se consideran de índice glucémico alto y muy alto.

Los niveles de IG de los alimentos son importantes por muchas razones, sin embargo, no tiene en cuenta las cantidades de alimentos, ya que no es lo mismo si se han consumido 50g de glucosa o 50g de carbohidratos de, por ejemplo, arándanos ya que se requiere comer alrededor de 350g de arándanos para consumir 50g de carbohidratos y éstos se digieren más lentamente que los 50g de glucosa.

La carga glucémica (CG) corrige este problema teniendo en cuenta el tamaño de las porciones: para calcular la CG (carga glucémica) hay que dividir el índice glucémico del alimento por 100 y multiplicarlo por los gramos de carbohidratos digeribles (es decir, excluyendo las fibras) de una porción servida.

Los arándanos tienen un IG de entre 40 y 53 (varios estudios muestran resultados diversos, ya que no todas las variedades tienen las mismas cantidades de nutrientes y agua). El peor de los casos es asumir un IG de 53. Una taza de arándanos tiene de media 150 g (poco más de 5 onzas) de arándanos.

Frutas de bajo índice glucémico

¿Tiene miedo de que los azúcares simples de las frutas le suban el azúcar en sangre? El índice glucémico da a los diabéticos una idea de la rapidez con la que su cuerpo procesará una fruta, pero no pinta el cuadro completo. Aprenda por qué, y vea las frutas con menor índice glucémico, además de las mejores frutas para los diabéticos.

El índice glucémico es una escala del 1 al 100 que muestra la rapidez o lentitud con la que un alimento eleva el nivel de azúcar en sangre. A los alimentos se les asigna un valor basado en una sola ración consumida.Los alimentos de bajo índice glucémico afectan menos al azúcar en sangre que los de índice glucémico medio o alto.Así es como se divide la escala en bajo, medio y alto.

El índice glucémico se determina en función de la información nutricional del alimento, como el número de hidratos de carbono, el tipo de hidratos de carbono (simples o complejos) y la cantidad de fibra, grasa y proteína de una ración.

1. Los hidratos de carbono simples ya están en su forma más simple, por lo que entran en el torrente sanguíneo casi inmediatamente cuando se comen. Si un alimento tiene una cantidad significativa de carbohidratos simples, es probable que tenga un alto índice glucémico.

Fresa

Aglaee Jacob es dietista titulada. Tiene experiencia en trabajar con personas con diabetes, enfermedades cardiovasculares, hipertensión y problemas de obesidad. Jacob obtuvo una licenciatura y un máster en ciencias, ambos en nutrición, en la Universidad Laval de Quebec (Canadá).

El índice glucémico, abreviado IG, es una gran herramienta para evaluar la calidad de los alimentos que contienen carbohidratos. Los alimentos con un IG bajo dan lugar a niveles de azúcar en sangre más uniformes después de comer, mientras que los alimentos con un IG más alto provocan mayores fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre. Los alimentos con un IG bajo se asocian a un peso corporal más saludable, a un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y a un mejor rendimiento físico. Un valor de 55 o menos se considera bajo, entre 56 y 69 es medio y 70 o más es alto.

Muchas frutas tienen un valor de IG bajo, lo que las convierte en buenas opciones para mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control y mantener una salud óptima. Por ejemplo, las cerezas, las manzanas, las peras, los melocotones, los pomelos, las ciruelas, las uvas, los kiwis, las naranjas, las fresas y las ciruelas pasas tienen un IG inferior a 55, lo que las convierte en buenas opciones para una dieta de bajo índice glucémico.