Rutina volumen 4 días avanzada

La mejor división de entrenamiento de 4 días

Los entrenamientos divididos en 4 días son una forma popular de entrenar, y con razón. Verás a muchos culturistas haciendo un día de pecho, un día de espalda, un día de piernas y un día de brazos. Y eso puede funcionar, dependiendo de cómo lo hagas. Verás a muchos atletas haciendo divisiones entre la parte superior e inferior del cuerpo, alternando entre los días de la parte superior del cuerpo y los días de la parte inferior. Eso también puede ser bueno para ganar masa. Y una de mis formas favoritas de entrenar es combinar los entrenamientos de cuerpo completo con una rutina dividida, haciendo 2 o 3 entrenamientos de cuerpo completo y luego 1 o 2 entrenamientos centrados en algo más específico, como aumentar una zona objetivo.

Así que no sólo las rutinas de entrenamiento de 4 días son geniales para construir músculo, sino que también hay bastantes formas diferentes de programarlas, y todas ellas pueden ser bastante efectivas para ganar masa muscular y fuerza.

En este artículo, hablaremos de los pros y los contras de las rutinas de entrenamiento de 4 días, cómo se comparan con las rutinas de 3 días para todo el cuerpo, cuál es la mejor manera de programarlas, y luego te daremos algunos ejemplos de entrenamientos.

Al construir una rutina de entrenamiento para ganar masa muscular, hay algunos factores que debemos considerar. Ahora, para ser claros, hay matices en todo esto, pero como regla general, aquí es cómo entrenar para el crecimiento muscular:

Entrenamiento dividido de 4 días para la fuerza

Ir al gimnasio por primera vez o retomar el hábito después de un largo paréntesis puede resultar intimidante. Puede parecer un mundo totalmente diferente. Hay tantos tipos de ejercicios, máquinas y entrenadores, que a veces es difícil saber por dónde empezar. Sin embargo, no es el caso de todo el mundo; algunas personas saben exactamente lo que quieren y cómo conseguirlo. Si es tu primera vez en el gimnasio o si simplemente necesitas un cambio, este artículo te mostrará cómo armar una rutina de entrenamiento de 4 días efectiva para obtener músculo magro y deshacerte de la grasa al mismo tiempo. Esta rutina de culturismo de 4 días no será fácil pero definitivamente te dará resultados.

Esta rutina también puede enseñarte disciplina, porque te dice exactamente lo que tienes que hacer, cuándo, durante cuánto tiempo, y también te da opciones en caso de que prefieras algunos ejercicios sobre otros. Realmente no hay excusa para faltar a tu sesión de gimnasio cuando tienes un plan de entrenamiento sólido.

Construirás más densidad muscular y acondicionamiento que nunca. Esto se debe a que vas a hacer un alto volumen de series para cada grupo muscular sobre una base diaria. El acondicionamiento se refiere a lo duro que puedes entrenar durante cada entrenamiento.

Prensa de banco

Me preguntaron si era posible realizar un entrenamiento de cuerpo completo cuatro días a la semana. Por supuesto. Todo es posible. Siempre que se equilibre el volumen, la intensidad y la frecuencia, todo es posible: Cuatro entrenamientos de cuerpo entero por semana. Las únicas variables que tenemos que ajustar son el volumen y la intensidad.Relacionado:  Ganancias rápidas: Un plan de entrenamiento de construcción muscular de inicio rápidoIntensidad. La intensidad es el peso en relación con su máximo de repetición. También es el impacto general y la tensión que un ejercicio ejerce sobre un músculo y las articulaciones.

Por lo tanto, si usted levanta 250 libras, usar un peso de 220 libras es más intenso que levantar 175 libras. ¿Lo entiendes? Un ejercicio aislado o en máquina también es menos intenso que un movimiento compuesto. El entrenamiento de cada grupo muscular cuatro veces por semana es posible, pero creo que lo mejor es alternar la intensidad. Aquí están las dos opciones de entrenamiento que voy a esbozar:

Rutina de entrenamiento de 4 días para ponerse cachas

Un programa dividido entre la parte superior e inferior del cuerpo que se ejecuta en cuatro días de entrenamiento por semana es una excelente rutina de entrenamiento para marcar los tres puntos anteriores, por lo que no es de extrañar que sea uno de los programas gratuitos más populares en nuestra aplicación.

Cada entrenamiento contiene una parte central. Estos son los ejercicios que aparecen en primer lugar, y esta es la parte más importante del programa. Si esto es todo lo que haces, serás oro. Aumente los pesos en estos levantamientos, y usted conseguirá grande y fuerte.

Como se mencionó anteriormente: esta división de la parte superior / inferior del cuerpo es uno de los muchos programas gratuitos en nuestra aplicación. Es 100% gratuito descargar la aplicación y seguir este (y más) programa. Descarga la aplicación usando los botones de abajo, o lee más sobre la aplicación aquí.

Elige el pull-up si puedes hacer al menos cuatro series de cinco repeticiones (e intenta trabajar hasta 4 x 10), de lo contrario quédate con el lat pulldown. La excepción es, por supuesto, si realmente prefieres las dominadas. En ese caso, hazlas sin importar el número de repeticiones que puedas hacer.

Tú decides si quieres ir con pesos ligeros y una técnica estricta, o con pesos pesados y utilizar más tus caderas. Lo primero enfatizará más la parte superior de la espalda, mientras que lo segundo enfatizará la parte inferior.