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Sentadillas con barra guiada
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Las sentadillas hacen trabajar todo el cuerpo. Tus piernas se doblan y se enderezan para mover el peso. Los abdominales y los músculos de la espalda baja estabilizan el tronco mientras se mueven las piernas. La parte superior de la espalda, los hombros y los brazos equilibran la barra en la espalda. Muchos músculos trabajan al mismo tiempo, no sólo las piernas.
La forma correcta de las sentadillas es clave para evitar el dolor de rodillas y de espalda. No hagas sentadillas parciales bajando sólo hasta la mitad. Rompe el paralelo bajando en cuclillas hasta que tus caderas estén por debajo de tus rodillas. Empuja tus rodillas hacia afuera para que estén en línea con tus pies. Mantén la parte inferior de la espalda neutra, no dejes que se redondee.
Esta es la guía definitiva sobre la forma correcta del ejercicio de Squat. Cubre los beneficios de la sentadilla, la técnica de la sentadilla, los músculos que se trabajan, los problemas comunes de la sentadilla y el dolor, así como las variaciones de la sentadilla como la sentadilla frontal y la sentadilla olímpica.
Gratis: descárgate mi lista de comprobación de sentadillas para obtener los consejos más importantes para hacer sentadillas con la forma adecuada. Repasa estos consejos entre series y aumentarás tu Squat sin lesionarte. Suscríbete a mis consejos diarios por correo electrónico para obtener acceso instantáneo a la lista de comprobación. Simplemente haz clic aquí.
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En primer lugar: no, ser capaz de poner en cuclillas 95 libras en la máquina smith no suele significar que puedas poner en cuclillas el mismo peso con una barra libre. Usar una barra libre suele ser mucho más difícil, ya que requiere mucha más estabilización y habilidad.
Si tu objetivo es ser capaz de poner en cuclillas una gran cantidad de peso con una barra libre, entonces necesitas estar practicando con una barra libre. ¿Podrías utilizar las sentadillas en máquina Smith como una especie de levantamiento accesorio? Claro, pero la mayor parte de tu entrenamiento de sentadillas, e incluso de las piernas en general, debería hacerse en forma de sentadillas con barra libre.
Pero cuando se trata de crecimiento muscular, de construir enormes cuádriceps y glúteos, gran parte de la diferencia se desvanece. Tus músculos no saben si están empujando contra una máquina o una barra. Lo único que les importa es:
De hecho, los ejercicios que son demasiado inestables son menos efectivos para construir músculo, ya que pueden obligarte a terminar la serie porque tu equilibrio está empezando a ceder, y no tu fuerza muscular. Las máquinas no tienen ese aspecto de equilibrio. Sin embargo, las sentadillas regulares con barra libre suelen ser también lo suficientemente estables, hasta el punto de que esto no es realmente un problema.
Sentadillas en máquina smith para los glúteos
La sentadilla con barra baja desplaza la barra más cerca de las caderas para conseguir una mayor carga en las mismas. Esto significa un mayor desarrollo de los isquiotibiales y los glúteos, pero no se queda ahí. Cada músculo del muslo se involucra completamente cuando se ejecuta correctamente una sentadilla con barra baja.
El calzado es lo primero que debes tener en cuenta. Asegúrate de que llevas un calzado con una plataforma estable y firme. Las zapatillas para correr son una opción terrible. Las Nike MetCons son fenomenales. Las Converse Chuck Taylor son buenas para las sentadillas con barra baja, pero no son tan versátiles para otras actividades de gimnasio. Las zapatillas de halterofilia olímpica son utilizables, pero no se recomiendan porque desplazan parte de la carga de la cadera (hacia la rodilla). Más información sobre el calzado para la sentadilla con barra baja.
Los cinturones de halterofilia son lo siguiente que hay que comprar. Estos varían mucho en tamaño, material, corte, mecanismo de unión y más, pero el mejor cinturón en general para el entrenamiento de fuerza es un cinturón de powerlifting de 4″ de ancho, 10mm de grosor y una sola púa. Por ~100 dólares tendrás un cinturón que te durará más, y mejorará tus PRs inmediatamente. Literalmente puedes comprar tus próximos PRs con un buen cinturón.
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Las sentadillas hacen trabajar todo tu cuerpo. Tus piernas se doblan y se enderezan para mover el peso. Tus abdominales y los músculos de la espalda baja estabilizan tu tronco mientras tus piernas se mueven. La parte superior de la espalda, los hombros y los brazos equilibran la barra en la espalda. Muchos músculos trabajan al mismo tiempo, no sólo las piernas.
La forma correcta de las sentadillas es clave para evitar el dolor de rodillas y de espalda. No hagas sentadillas parciales bajando sólo hasta la mitad. Rompe el paralelo bajando en cuclillas hasta que tus caderas estén por debajo de tus rodillas. Empuja tus rodillas hacia afuera para que estén en línea con tus pies. Mantén la parte inferior de la espalda neutra, no dejes que se redondee.
Esta es la guía definitiva sobre la forma correcta del ejercicio de Squat. Cubre los beneficios de la sentadilla, la técnica de la sentadilla, los músculos que se trabajan, los problemas comunes de la sentadilla y el dolor, así como las variaciones de la sentadilla como la sentadilla frontal y la sentadilla olímpica.
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