Como entrenar espalda en casa

pull-up

Cuando se trata de construir músculo, no es necesario levantar pesas. Puedes desarrollar mucha fuerza y músculo magro sin poner un pie en un gimnasio. Hace más de 3 años que no piso un gimnasio y mi espalda está más fuerte que nunca. No sólo es más fuerte visiblemente, sino que es más importante, desde dentro. La parte baja de la espalda es uno de los lugares más propensos a las lesiones del cuerpo y he tenido mi cuota de lesiones graves y brotes en esa región. Desde que dejé el gimnasio, mi espalda, y en concreto la zona lumbar, nunca se ha sentido mejor, más fuerte, más flexible y, como resultado, ¡no he tenido ningún brote en los últimos 3 años!

Empecemos con el movimiento más difícil. Ten en cuenta que siempre puedes usar una banda de resistencia para ayudarte en tus dominadas. Obviamente, necesitas una barra de algún tipo, ya sea en casa sobre la puerta o incluso en el parque local utilizando las barras de mono, cualquier cosa lo suficientemente resistente para colgar, ¡tienes una barra de pull-up! Juega con la posición de las manos, no te sientas demasiado cómodo utilizando la misma anchura para la colocación de las manos. La colocación de las manos juega un papel importante a la hora de poner más carga en ciertas zonas de la espalda. Desafíate a ti mismo y ve a lo ancho, muy a lo ancho e incluso muy cerca del punto en que tus manos se tocan.

ejercicios de abdominales en casa (sin equipamiento)

a) Túmbate boca abajo y lleva el ombligo hacia la columna para tensar los abdominales manteniendo las piernas rectas y los brazos estirados por encima de la cabeza.b) Arquea la espalda y levanta los brazos y las piernas del suelo. Mantenga la posición.c) Vuelva a bajar. Repite la operación.

a) Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, con los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia fuera, sujetando una pesa rusa con una mano de forma que el peso esté apoyado en el hombro y la palma de la mano mirando hacia delante, en un agarre por debajo.b) Dobla las caderas y flexiona ligeramente las rodillas mientras giras la pesa sobre la mano y la dejas oscilar entre las piernas. Utiliza los glúteos y empuja las caderas hacia delante para tomar impulso y llevar la pesa de nuevo a la posición inicial sobre el hombro. Esto es una repetición.

a) Coge un par de mancuernas con un agarre por encima de la mano y sujétalas a los lados. Ponte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados a la anchura de las caderas. b) Haz una bisagra en las caderas mientras doblas las rodillas, bajando el torso hasta que esté casi paralelo al suelo, y los brazos para que cuelguen delante de las rodillas y las espinillas. Recuerda mantener la espalda neutra, es decir, no redondeada.c) Invierte el movimiento empujando las caderas hacia delante, apretando los glúteos y empujando con los talones de los pies. Esto es una repetición.

entrenamiento para la espalda en casa sin pesas

El ejercicio es una parte vital del tratamiento de la columna vertebral después de una lesión o cirugía. Los ejercicios terapéuticos activos distribuyen nutrientes en el espacio discal, las articulaciones y los tejidos blandos de la espalda. Una rutina regular de ejercicios ayuda a los pacientes a mejorar la movilidad y la fuerza, a minimizar las recidivas y a reducir la gravedad y la duración de posibles episodios futuros de dolor de espalda.

Todos estos ejercicios deben realizarse lenta y cómodamente para evitar lesiones. Al realizar los ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad, recuerde respirar de forma natural y sin contener la respiración; exhale durante el esfuerzo e inhale durante la relajación.

Le recomendamos encarecidamente que consulte con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Los siguientes son ejercicios generales para las personas con síntomas en la parte baja de la espalda. Pueden ser necesarias modificaciones para condiciones específicas de la columna vertebral.  NO ignore el dolor. Si siente que el dolor aumenta o se extiende a las piernas, no continúe con la actividad.

1. Estiramiento de los isquiotibiales en posición supina: Acuéstese sobre su espalda, comenzando con ambas rodillas dobladas. Enrolle una cuerda o una toalla alrededor de un pie. Mientras sujeta ambos extremos de la toalla, levante lentamente una pierna de la superficie hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna. Mantenga 20 segundos. Vuelva a la posición inicial. Repita 3 veces en cada lado. Realícelo 2 veces al día.

salto en cuclillas

Aunque trabajar algunos músculos puede ser un proyecto de pura vanidad -te estamos mirando a ti, abdominales-, los ejercicios de espalda, incluso en casa, son una inversión en tu futuro. Según Arthritis Research UK, alrededor de 10 millones de personas en Inglaterra y Escocia tienen dolor de espalda persistente, mientras que múltiples fuentes estiman que entre el 60 y el 80% de los adultos que viven en los países occidentales experimentarán en algún momento dolor lumbar. Y si usted es una de esas personas, ¿qué es lo mejor que puede hacer? Pues bien, según una investigación publicada en la revista The Physician and Sports Medicine, “si sufres de dolor lumbar, la parte más importante de tu tratamiento es algo que sólo tú puedes darte: el ejercicio”. Teniendo en cuenta lo importante que es la espalda, tanto para la estética como para alejar el dolor, no podemos aceptar ninguna excusa para no ejercitarla. No, el cierre de los gimnasios y la falta de equipamiento no son motivos para dejar de ejercitar la espalda, sobre todo cuando hay tantos buenos ejercicios caseros para la espalda que puedes hacer. A continuación te presentamos cuatro ejemplos de sencillos entrenamientos de espalda en casa. Así que, ya sea que entrenes con mancuernas, con una kettlebell o simplemente con tu peso corporal, es hora de construir una espalda más grande.

  Press con mancuerna sentado