Ejercicios tren superior mujer

Entrenamiento con pesas

Levantamiento de pesas con barra de tracciónTécnicamente, el levantamiento de pesas es un movimiento de la parte inferior del cuerpo, pero realmente martillea toda la cadena posterior, incluso atacando los dorsales, los romboides y los trapecios. Pero la barra es un instrumento sobrevalorado para este levantamiento. En su lugar, mira la barra de trampas, que puede salvar tu espalda baja mientras te permite apretar tus glúteos y construir la extensión de la cadera, fundamental para una buena postura y la capacidad atlética en general. Y además: un montón de calorías para quemar en este caso. ¿No tienes una barra de tracción? Aprende el clásico deadlift a continuación.

Pullups y ChinupsSi quieres un desarrollo de V-taper, quieres chinups y pullups en tu entrenamiento. Este movimiento tiene que ver con el desarrollo de tus dorsales, y también desafiará tu núcleo más de lo que crees. Sin embargo, los tiros verticales no son fáciles, así que asegúrate de dominar primero el remo. Remo con barra inclinada El remo con barra inclinada fortalece la parte superior de la espalda, pero golpea la parte inferior de la espalda más de lo que crees, obligando a la cadena posterior a trabajar más para estabilizarte. Es un músculo para todo el cuerpo.

Tirar hacia arriba

Por qué es genial: Las flexiones de brazos trabajan todos los músculos principales (incluidos los tríceps, por supuesto) y pueden ayudarte a potenciar tu rango de movimiento en las flexiones, ya que te obligan a practicar la fuerza para levantarte del suelo.Cómo: Comienza en una posición de plancha alta con los hombros sobre las muñecas. Mantenga el núcleo apretado, doble los codos y baje el cuerpo hasta el suelo. En la parte inferior, levanta las manos unos centímetros en el aire. Vuelva a colocar las manos y presione hacia arriba para comenzar. Eso es una repetición. Consejo profesional: Los codos deben apuntar a 45 grados de los lados.

Por qué es genial: Además de trabajar el pecho, este movimiento estimula tu núcleo de manera importante.Cómo: Empieza a cuatro patas con las rodillas elevadas a unos centímetros del suelo. Mantén la espalda plana y los hombros y las caderas nivelados mientras levantas la mano izquierda de la colchoneta y doblas el codo para golpear el hombro derecho con ella. Vuelva a colocar la mano izquierda y repita en el lado opuesto. Eso es una repetición. Consejo profesional: Mantén los abdominales comprometidos tirando del ombligo hacia la columna vertebral para evitar que los hombros y las caderas se muevan durante todo el ejercicio.

Desplegable

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Crear un programa de entrenamiento de fuerza puede ser desalentador, especialmente cuando se trata de elegir los ejercicios.  ¿Cómo saber qué incluir en un entrenamiento básico de la parte superior del cuerpo?  Un enfoque es elegir uno o dos ejercicios diferentes para cada grupo muscular, que es lo que incluye este entrenamiento eficaz y eficiente.

Este plan está adaptado a los principiantes y a los de nivel intermedio/avanzado. Se trabajará el pecho, la espalda, los hombros y los brazos con movimientos clásicos que reconocerás fácilmente.  Este entrenamiento es ideal para cualquier nivel de fitness. Sigue estos consejos básicos para que el entrenamiento sea más efectivo.

Prensa de banco

Tonifica tu: pecho, hombros, tríceps, abdominales y espalda bajaLa mayoría de la gente piensa que las flexiones son sólo un ejercicio para la parte superior del cuerpo, pero en realidad trabaja todo el cuerpo, concentrando la fuerza en el pecho, los hombros y los brazos. Cómo hacer una flexión de brazos: Comienza en una posición de plancha con los hombros directamente sobre las muñecas, las manos justo fuera de la anchura de los hombros y el núcleo reforzado. Debes poder trazar una línea recta desde los hombros hasta las caderas y los talones. Dobla los hombros en un ángulo de 45 grados y baja el pecho hacia el suelo, apuntando a la altura del codo. A continuación, vuelve a enderezar los brazos. Esto es una repetición. Hazlo más fácil: Si no puedes mantener la forma correcta de la parte superior del cuerpo en la posición de plancha completa, ponte de rodillas.

Tonifica tus: bíceps y antebrazosTus bíceps juegan un papel importante en la fuerza de la parte superior del cuerpo más de lo que crees. Como músculo principal para la flexión del codo (piensa: levantar cosas hacia arriba y hacia abajo) y la supinación del antebrazo (girar el antebrazo hacia fuera y hacia dentro), tus bíceps son una parte clave de la parte superior del cuerpo. Un error común con los curls de bíceps es que la gente tiende a utilizar el impulso de un balanceo para levantar la mancuerna hasta los hombros. Para asegurarte de que estás involucrando a tus bíceps, muévete lentamente y con control. Cómo hacer un curl de bíceps: Ponte de pie con los brazos a los lados, con las palmas de las manos hacia delante, sujetando una mancuerna en cada mano. Mantén la parte superior de los brazos pegada a las costillas. Consejo profesional: Imagina que sostienes un trozo de papel en la axila y no quieres que se caiga. Sin mover la parte superior de los brazos, dobla los codos para llevar la pesa hasta el hombro mientras haces trabajar los bíceps. Baja la pesa hasta la posición inicial. Mantén un ritmo lento y controlado.