Fuentes de omega 3 vegetales

Frutas con omega-3

Mis artículosGrasas saludables para veganos | Fuentes de omega 3 y 6 de origen vegetalSi bien es perfectamente posible consumir una dieta sana y equilibrada derivada únicamente de las plantas, hay algunos nutrientes esenciales que son más difíciles de conseguir en una dieta de origen vegetal. Dos de estos nutrientes son los conocidos omegas, omega 3 y 6. Pero, ¿cuáles son las buenas fuentes de estas grasas saludables para los veganos?

– Una cucharada de semillas de lino molidas3,5,7También hay una serie de verduras que contienen omega-3, aunque en cantidades significativamente menores. Las verduras de hoja verde como las espinacas, la romana y la rúcula, así como algunas verduras crucíferas como la col, las coles de Bruselas y el brócoli, e incluso las hierbas como el perejil y la menta, son todas fuentes de ALA. Aunque tienen un menor contenido de omega-3 que los aceites, los frutos secos y las semillas, también tienen un contenido mucho menor de omega-6, lo que le ayudará a aumentar su ingesta de los primeros sin aumentar su ingesta (probablemente ya elevada) de los segundos.Podría comer el equivalente de lo siguiente para ayudarle a alcanzar su objetivo diario de ALA:

Semillas de chía

Los ácidos grasos omega-3 son importantes para mantener la salud del corazón y del cerebro. Pero no es necesario recurrir al pescado -o a los suplementos de aceite de pescado- para obtener los omega-3. Siga leyendo para conocer las respuestas a las preguntas más frecuentes sobre los omega-3 y las dietas basadas en plantas.

Los ácidos grasos omega-3 están disponibles en una gran variedad de alimentos vegetales. Entre ellos se encuentran las nueces, las semillas de lino, las semillas de chía, las semillas de cáñamo, el edamame, las algas y los algas. Otras verduras de hoja verde y las judías también contienen pequeñas cantidades.

Los omega-3 de origen vegetal se presentan en forma de ácido alfa-linolénico (ALA), que es el único ácido graso omega-3 esencial. Nuestro cuerpo no puede sintetizarlo, por lo que debemos consumir ALA a través de la dieta. El cuerpo convierte naturalmente el ALA en ácidos grasos omega-3 de cadena más larga, el ácido docosahexaenoico (DHA) -que es importante para la salud del cerebro- y el ácido eicosapentaenoico (EPA).

El pescado contiene tanto DHA como EPA. Pero eso no significa que las personas que siguen dietas basadas en plantas sean deficientes en estos omega-3 de cadena larga. De hecho, las mujeres que seguían dietas veganas tenían significativamente más grasas omega-3 de cadena larga en la sangre, en comparación con las que comían pescado, carne y ovo-lacto vegetarianas, según los resultados del Estudio de Investigación Prospectiva Europea sobre Cáncer y Nutrición (EPIC). A pesar de la nula ingesta de omega-3 de cadena larga (EPA y DHA) y la menor ingesta de ALA de origen vegetal, los participantes veganos convirtieron grandes cantidades de ácidos grasos de cadena corta en estos ácidos grasos de cadena larga, en comparación con los consumidores de pescado.

Fuentes veganas de omega 3 y 6

Los ácidos grasos omega-3 -DHA, EPA y ALA- han acaparado la atención de las comunidades médicas y científicas en las últimas décadas, y con razón. El EPA y el DHA, en concreto, se asocian a muchos beneficios para la salud, algunos de los cuales son: procesos antiinflamatorios, prevención del deterioro de la cognición asociado a la edad, tratamiento y prevención de trastornos neurológicos, desarrollo neurológico y cognitivo de los niños, y reducción del riesgo de artritis y enfermedades cardiovasculares. Aunque estos beneficios para la salud son bien conocidos, muchas personas siguen luchando por obtener regularmente cantidades suficientes de EPA y DHA en su dieta.

Mientras que el ALA está disponible en muchas plantas y productos alimenticios preelaborados, el pescado es actualmente la principal fuente para el consumo humano cuando se trata de DHA y EPA. Pero depender únicamente del pescado para satisfacer las necesidades de DHA y EPA puede ser un reto por varias razones. En primer lugar, a algunas personas no les gusta el sabor del pescado. En segundo lugar, hay quienes deciden no comerlo por sus preferencias dietéticas o de estilo de vida. En tercer lugar, algunas personas son alérgicas al pescado y a sus derivados. Y, por último, algunos simplemente no tienen acceso a pescados ricos en estos nutrientes. Afortunadamente, existe otra forma de satisfacer sus necesidades de EPA y DHA, totalmente a través de las plantas.

Sardina

El omega-3 es un ácido graso esencial: esencial porque el cuerpo no puede fabricarlo por sí mismo y, por tanto, debemos obtenerlo de los alimentos.  Los omega-3 son grasas “buenas”, ya que son poliinsaturadas, y los tres tipos más importantes son el EPA (ácido eicosapentaenoico), el DHA (ácido docosahexaenoico) y el ALA (ácido alfa-linolénico).    El EPA y el DHA proceden principalmente de alimentos de origen animal, sobre todo pescado azul y algas, mientras que el ALA se encuentra sobre todo en las plantas.

Hay que tener en cuenta que, aunque el omega-3 puede encontrarse en los alimentos vegetales, la conversión del ALA en EPA y DHA no es tan eficaz como la de los productos animales, por lo que puede resultar algo escasa para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana.

El Servicio Nacional de Salud (NHS) no dispone actualmente de una cantidad diaria recomendada (RDA) de omega-3, pero aconseja consumir una ración de pescado azul (unos 140 g) a la semana. Otros organismos sanitarios del Reino Unido tienen recomendaciones diferentes, como la Fundación Británica de Nutrición, que aconseja consumir de dos a tres raciones de pescado azul a la semana, lo que equivale a 1,5 g de EPA y DHA, y la Asociación Dietética Británica, que recomienda una ración de pescado azul a la semana, lo que equivale a unos 450 mg de EPA y DHA.