Preparar maraton en 3 meses

plan de entrenamiento de 16 semanas para el maratón pdf

¿Cuánta experiencia en correr necesitas antes de correr un maratón? ¿Un año? ¿Cinco años? Pruebe con sólo 24 semanas. Siempre que estés sano, puedes pasar de ser un corredor de sofá a un corredor de maratón en menos de seis meses.

Pero es aconsejable hacerlo por etapas. En lugar de pasar directamente de cero a una línea de salida de 26,2 millas, le sugerimos que “suba la escalera” de las distancias estándar de las carreras en carretera. Empieza con una 5K, pasa a una 10K, avanza hasta una media maratón y finalmente da el salto a la maratón.

El siguiente plan de entrenamiento en cuatro partes le guiará a lo largo de su viaje. Estarás listo para empezar cuando puedas caminar/trotar cómodamente durante 20 minutos. Si ya has completado un 5K, puedes empezar con el plan de 5K a 10K (al igual que con otras distancias).

Los cuatro planes incluyen un esquema de intensidad de tres zonas. “Fácil” es un trote lento que te permite decir frases completas sin perder el aliento. “Moderado” es un ritmo en el que sientes que controlas tu respiración, pero si fueras más rápido empezarías a esforzarte. “Difícil” es relativo, pero significa correr casi tan rápido como puedas (el 90% de tu máximo). Esto significa que correrás más rápido en los esfuerzos duros de 30 segundos que en los de 3 minutos, pero deberías completar ambos entrenamientos sintiendo que podrías haber dado sólo un 10 por ciento más.

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Antes de empezar cualquier entrenamiento para correr la distancia de 13,1 millas de media maratón, ya sea en una carrera organizada o por tu cuenta, deberías correr regularmente entre 10 y 15 millas por semana.

Si eres un corredor principiante, siempre es una buena idea consultar a tu médico antes de empezar algo tan extenuante como el entrenamiento para una media maratón, especialmente si tienes más de 35 o 40 años. Teniendo esto en cuenta, a continuación se presenta el programa de entrenamiento que el editor de este sitio ha seguido en carreras anteriores, uno que ha funcionado bien.

Se basa en una filosofía simple: utilizar las carreras de mitad de semana para acondicionar y sentir tu ritmo adecuado, y utilizar las carreras largas de una vez por semana para prepararte mentalmente para correr 13,1 millas:

Especialmente para los corredores principiantes o los que tienen experiencia en correr pero están entrenando para su primera media maratón, es importante tomarse dos días de descanso durante la semana para permitir que las articulaciones y los músculos descansen adecuadamente.

En tus carreras largas de fin de semana, asegúrate de llevar mucha agua para beber después de correr y durante la carrera. Es importante, sobre todo cuando las carreras largas empiezan a alcanzar distancias de 11, 12 y 13 kilómetros o más, tener agua a mitad de la carrera y al final.

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¿Qué distancia tiene un maratón? Un maratón tiene 26,2 millas o 42,2 kilómetros. ¿Cuánto tiempo se tarda en entrenar para un maratón? La mayoría de los planes de entrenamiento para un maratón duran entre 16 y 20 semanas. Durante este tiempo, normalmente correrás de tres a cinco veces a la semana, aumentando el kilometraje a medida que se acerque el día de la carrera. El resto de los días, puedes hacer entrenamiento cruzado, ejercicios de baja intensidad (como yoga o pilates) y, sobre todo, descansar las piernas para que se recuperen por completo.

¿Qué planes son los más adecuados para los principiantes, o qué tiempo de finalización de la maratón debo buscar? Si eres un principiante, lo mejor es empezar con un plan de entrenamiento centrado en dar la vuelta al recorrido, no en terminar en un tiempo determinado. Si has corrido algunas carreras y estás acostumbrado a correr distancias más largas, echa un vistazo a nuestro predictor de tiempo de carrera utilizando un tiempo de finalización reciente para averiguar qué plan es el más adecuado para ti. ¿A qué ritmo debo correr? Cada plan de entrenamiento incluirá diferentes recorridos, que requerirán que modifiques tu ritmo para evitar el agotamiento. Desde un ritmo de entrenamiento de carrera fácil, hasta un ritmo de entrenamiento de carrera de tempo, tanto si eres un principiante como un corredor de maratón muy experimentado, puede ser difícil calcular la velocidad a la que debes correr. Utiliza nuestra calculadora de ritmo de entrenamiento para saber a qué velocidad deberías correr en cada tipo de carrera de entrenamiento, introduciendo el tiempo de finalización de una carrera reciente.

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Esa distancia genera más traumatismos musculares (¡incluido el corazón!), mayores niveles de fatiga y mayores daños en el sistema endocrino que las carreras más cortas. Pero aunque todo esto es temporal, una carrera desafiante como un maratón debe abordarse de forma metódica y estratégica para garantizar que las lesiones se reducen al mínimo y las posibilidades de éxito se maximizan.

Las personas con un nivel de forma física relativamente bajo necesitan más tiempo para entrenar para un maratón, y eso no significa sólo los corredores principiantes. Incluso un maratonista competitivo muy entrenado necesita más tiempo para prepararse para 26,2 millas si ha dejado de correr durante mucho tiempo.

Si puede correr entre 8 y 10 millas para su carrera larga, necesitará entre 18 y 20 semanas para prepararse adecuadamente para correr un maratón. Esto garantiza que hay tiempo suficiente para aumentar cuidadosamente el kilometraje total y la carrera larga hasta un nivel que permita correr un maratón el día de la carrera. Los corredores de este nivel deben centrarse en terminar la carrera y no en un objetivo de tiempo específico.

Los corredores con un nivel medio de forma física son aquellos que se sienten cómodos corriendo unos 40-35 kilómetros a la semana con una carrera larga de dos dígitos. Si esto le describe, dedique entre 14 y 18 semanas de entrenamiento exclusivamente al maratón.