Rutina de gimnasio para definir

ejercicio con el peso del cuerpo

Cómo hacerlo: Enrolla una toalla (o coge una AbMat) y colócala debajo de la parte baja de la espalda. Siéntate en posición de mariposa con las plantas de los pies tocándose. Inicia el movimiento apoyando la espalda en el suelo. Inhala. Al exhalar, apuntala tu núcleo y levanta con los abdominales. Toca los pies con las manos y repite el movimiento. Intenta mantener las plantas de los pies pegadas: Colocar una toalla debajo de la parte baja de la espalda dará soporte a la columna vertebral y permitirá que los abdominales hagan la mayor parte del trabajo en lugar de las caderas. Además, los abdominales estarán en una posición más extendida al principio, lo que te permitirá flexionarlos en toda su amplitud de movimiento.

Cómo hacerla: Túmbate sobre la espalda y levanta las piernas hasta que estén perpendiculares al torso. Tira del ombligo hacia la columna vertebral y levanta las caderas unos centímetros del suelo. Baje las caderas hasta el suelo y vuelva a iniciar el movimiento. Mantén las manos plantadas junto al torso y flexiona los pies hacia la cara.Consejos profesionales: Para hacer este movimiento más difícil, intenta completar cada repetición sin dejar que las caderas toquen el suelo.

ejercicios de tonificación

Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, pon un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio con la mayor intensidad posible durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.

¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas de deporte y vamos a hacerlo.Tabla de ejerciciosEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, sin importar dónde estés. Serie 1: Sentadilla con el peso del cuerpo, flexiones de brazos y escalada de montañaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre los ejercicios.  Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja tus piernas y tus glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.

kettlebell

Muchos chicos en el gimnasio pueden ponerse musculosos. Si tomas suficientes batidos de proteínas y levantas suficientes mancuernas, seguro que acumulas músculos que no estaban allí cuando entraste en el gimnasio. Pero conseguir una definición muscular -que deje al descubierto no sólo los abdominales, sino también las cabezas individuales de los deltoides y las fibras musculares de los antebrazos- es producto tanto de un entrenamiento intensivo como de un porcentaje de grasa corporal muy bajo.

“¿El primer paso? Dejar de lado los macarrones con queso”, dice el entrenador de fuerza de Toronto, Scott Rankin, C.S.C.S. “La clave para aumentar la masa muscular magra es reducir la ingesta de carbohidratos simples y aumentar las proteínas. Si ya tienes talla, disminuye la grasa corporal. ¿Y si eres delgado? Empieza con un programa de estilo de entrenamiento a granel con carbohidratos limitados.”

1. Comience con un ejercicio basado en la potencia: Cuando estés construyendo una rutina de entrenamiento, asegúrate de que empiezas tu programación con un ejercicio de empuje o tirón basado en la potencia, como un banco pesado, un press de banca inclinado, una dominada pesada con agarre ancho o una dominada pesada con agarre estrecho por debajo de la mano. A medida que aumente el peso, disminuya las repeticiones para aumentar la masa. Para la primera serie, calienta con 8-10 repeticiones al 50% de tu peso máximo, es decir, la cantidad de peso que puedes levantar para una repetición correcta. Para la segunda serie, utiliza entre el 55% y el 65% de tu peso máximo para 8-10 repeticiones. Para la tercera serie, utilice entre el 65% y el 75% de su peso máximo, y aumente el porcentaje hasta el 70%-80% para la cuarta repetición, de 6 a 8 veces. Termina con una quinta serie de 3-5 repeticiones utilizando el 80%-90% de tu máximo total. Descansa 2-3 minutos entre rondas.

rutina de entrenamiento en el gimnasio

Muchos chicos en el gimnasio pueden ponerse musculosos. Si tomas suficientes batidos de proteínas y levantas suficientes mancuernas, seguro que acumulas músculos que no estaban allí cuando entraste en el gimnasio. Pero conseguir una definición muscular -que deje al descubierto no sólo los abdominales, sino también las cabezas individuales de los deltoides y las fibras musculares de los antebrazos- es producto tanto de un entrenamiento intensivo como de un porcentaje de grasa corporal muy bajo.

“¿El primer paso? Dejar de lado los macarrones con queso”, dice el entrenador de fuerza de Toronto, Scott Rankin, C.S.C.S. “La clave para aumentar la masa muscular magra es reducir la ingesta de carbohidratos simples y aumentar las proteínas. Si ya tienes talla, disminuye la grasa corporal. ¿Y si eres delgado? Empieza con un programa de estilo de entrenamiento a granel con carbohidratos limitados.”

1. Comience con un ejercicio basado en la potencia: Cuando estés construyendo una rutina de entrenamiento, asegúrate de que empiezas tu programación con un ejercicio de empuje o tirón basado en la potencia, como un banco pesado, un press de banca inclinado, una dominada pesada con agarre ancho o una dominada pesada con agarre estrecho por debajo de la mano. A medida que aumente el peso, disminuya las repeticiones para aumentar la masa. Para la primera serie, calienta con 8-10 repeticiones al 50% de tu peso máximo, es decir, la cantidad de peso que puedes levantar para una repetición correcta. Para la segunda serie, utiliza entre el 55% y el 65% de tu peso máximo para 8-10 repeticiones. Para la tercera serie, utilice entre el 65% y el 75% de su peso máximo, y aumente el porcentaje hasta el 70%-80% para la cuarta repetición, de 6 a 8 veces. Termina con una quinta serie de 3-5 repeticiones utilizando el 80%-90% de tu máximo total. Descansa 2-3 minutos entre rondas.